少吃糖油混合物、别吃太咸……营养专家建议这样减重

“肥胖的防治，要少吃‘糖油混合物’，多吃深色蔬菜和大豆，吃饭慢一点，调整一下进食顺序，别吃得太咸……”1月3日，在国家卫生健康委“注重吃动平衡，保持健康体重”新闻发布会上，北京协和医院临床营养科主任于康介绍了通过科学饮食管理体重的方法。

于康表示，体重的管理，首先要严把能量摄入关，减少高能量摄入，特别是高能量密度的食物，比如糖油饼等糖油混合物，同时避免高能量密度的烹调或者食物调配的方法，比如喝咖啡尽量不要放糖和奶精；其次，要增加一些饱腹感较强、能量相对偏低的食物，比如绿色蔬菜或者其他深色蔬菜。另外，大豆及其制品等蛋白高脂肪低的食物、全谷类食物，都是有助于保持健康体重的食物。

说到减重，很多人会想到少吃或者不吃主食，其实这也是有讲究的。于康认为，对于单纯肥胖同时又喜欢吃主食的人群，建议循序渐进地减少主食的摄入量，一般每周减少半两主食，这是一个比较适宜的速度，用一段时间把总的主食量降低到原来主食量的1/2、1/3，慢慢适应。建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，晚餐尽量减少主食的摄入，增加高蛋白、低脂肪食物，比如清蒸鱼、白豆腐、蒸蛋清等，再增加一些绿色或者深色的蔬菜，避免晚餐高能量摄入。

“除了严控能量摄入关之外，还要建立良好的进食习惯。做到‘四避免一调整’。”“四避免”：一是避免进食过快，每餐进餐时间超过20分钟，细嚼慢咽；二是避免进食过饱，每餐保持七八分饱(吃完饭后有轻度饥饿感的状态)；三是避免进食过晚，否则扰乱身体的生物节律，发胖的风险增高；四是避免吃过多零食或者随意进食。“一调整”就是尝试调整进餐的顺序，把一些相对能量低的食物、饱腹感强的食物放在前面吃，比如先喝点清汤、先吃点蔬菜豆腐，把一些相对能量高的，比如主食，放到最后吃，这样有利于减少总能量的摄入。“平时保持清淡饮食的习惯也很关键。吃得太咸，可以刺激食欲，吃得更多，而且，对于超重或者肥胖的人群来说，还会增加患高血压的风险。”

谈到体重管理，于康分享了自己的心得。“我在单位和家里都放了体重秤，一周量一两次体重，一旦发现三个月内体重变化超过原来体重的5%，就要找出可能的原因，即刻采取行动，尽可能把体重波动或者上升的势头及时遏制住。在体重管理过程中要保持一颗平常心，养成好的饮食习惯和运动习惯，比如饮食每餐七分饱、细嚼慢咽，利用候机或者等火车的时间，可以在候机厅或者车站多走几圈，增加运动、消耗能量等。总之，把体重管理融入到日常生活中，增加这个过程中自我的成就感和乐趣，这样就能使得整个体重管理变得更加轻松和有效。”

（责编：李茜）