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“乍展芭蕉。欲眠杨柳，微谢樱桃。谁把春光，平分一半，最惜今朝。”山高、水澈、气清的春季从古至今吸引着无数游人的脚步。
为欣赏美景，古人作画赋诗，如今则有了更多选择，比如划船、登山、露营……春景当前，许多人都有春游计划。
对于年纪较大、久居在家或曾骨折过的中老年人来说，出游前一定要做好准备、注意运动适量、饮食合理，留心骨质疏松，百密一“疏”不可取。
骨骼疼痛是骨质疏松最常见症状
许多人都知道，人在步入老年后，骨头就没有年轻人“结实”。上下楼梯或者提重物，甚至做一些系鞋带、拿东西的小动作，都会出现腰疼、腿疼的情况。其实，骨骼疼痛是骨质疏松最常见的症状。
从医学上来讲，老年人的骨质疏松主要源于体内激素、代谢水平的改变，比如，女性雌激素减少、男性睾酮水平下降、成骨细胞活性降低等，导致身体内“建新骨”的速度远小于“破旧骨”的速度，骨头的密度和质量减轻，活动时往往无法承担施加的力量，从而产生疼痛。其中，腰背疼最为常见，昼轻夜重，有时还会导致翻身困难。
除此之外，由于脊椎骨无法更好地负担体重而被压缩，导致身高变矮、驼背，也是常见的骨质疏松表现。而一些脊椎骨的变形或驼背，会进一步影响到老年人的肺脏和肠胃等内脏器官，从而引起胸闷、气短、腹胀、便秘等症状。
据流行病学统计，50岁以上女性存在骨质疏松概率为50%，男性为23%。在如此高的概率下，中老年人春季出游时不得不更加小心，以避免骨质疏松易诱发的脆性骨折、关节疼痛和其他后果。
在此介绍一个公式，可自测骨质疏松风险：[体重(千克)-年龄(岁)]×0.2；结果评定：大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；小于-4，说明风险较高，需要尽快进行预防和治疗；在-1和-4之间，意味着中风险，建议咨询专业医务人员并预防。
单纯补钙远远不够
在我国，年龄50岁以上的男性和女性摄入钙的推荐量为1-1.2克/天。但骨质疏松不仅仅是缺钙那么简单，对于骨质疏松的预防和治疗，单纯补钙、吃钙片是远远不够的。除了吃钙片，还需注意以下几点：
■适当户外日照
晒太阳能使人体自身合成维生素D，从而帮助骨头更好吸收钙。老年人建议每天大于15分钟的日晒或10-20微克/天的维生素D补充。
■选择高钙、低盐、适量蛋白质的饮食
植物类蛋白如大豆蛋白，相较于肉类蛋白更对骨健康有益，并有预防骨质疏松的作用。目前，我国蛋白质推荐摄入量为1.0-1.5克/(千克·天)。
■避免嗜烟、酗酒
烟酒及影响骨代谢的药物，都会引起骨质疏松，应戒烟限酒，慎用相关药物。
■加强自身和环境的保护措施
多使用楼梯或道路上的扶手，进行较强烈活动时可以佩戴护膝、腰托等工具，减轻身体负担。可采取防止跌倒的各种措施，注意可能增加跌倒危险的疾病和药物。
别让骨质疏松绊住出游计划
运动能在一定程度上预防骨质疏松，或可帮患者改善症状，尤其在阳光下开展户外运动，既有利于钙吸收，又有益于老年人身心愉悦。
要注意的是，各种运动中也蕴含着风险，跌倒是最常见的风险，也是老年骨折发生的重要诱因。而老年骨质疏松在跌倒或日常运动中更容易出现骨折，重复骨折的概率也更高，外出游玩更应注意。
出游前要做哪些准备？
■选择温度适宜，光线温和、明亮的目的地
适宜的气候条件和充足的光线对老年人十分重要，光线差、湿滑的环境往往是老年人跌倒的诱因。
因此，春季出游最好选择白天活动，参与长途旅行时应尽量避免夜间活动。提前安排好活动路线，避免楼梯、障碍物多的地方。
■做好出行前运动准备
有基础性疾病的老人建议随身携带常用药物，避免突发情况；视力不佳的老人需要戴眼镜，以更好地观察周围环境。存在关节疼痛或骨质疏松的老年人可准备护膝、护腰、拐杖等辅助工具。
■规律运动，量力而为
参与适合自己能力的活动。对于较长时间居住在家或体力较弱的老年人，建议以散步作为主要活动方式，避免远足、游泳、爬楼梯等运动。
对于年龄超过50岁的中老年人，尽可能不要做仰卧起坐、跳绳等容易压缩椎体的活动。尽量在养成运动习惯的前提下，再去参加时间长、路程远的出游活动。
■运动频率和时间
推荐老年人每星期做150分钟-300分钟中等强度的有氧运动，简言之，每周运动5天，每天30分钟至1小时。推荐进行有氧运动，更简单易行且不会伤到腰椎、股骨等骨骼。比如，慢跑、打太极、游泳、骑自行车之类的活动可以有效防止骨密度下降，同时也很适合老年人肌力、关节活动能力。
■运动强度
老年人运动强度分为10个等级。根据自身疲劳感程度和主观用力程度分为：0级，休息状态；1-2级，很弱或弱的感觉；3-4级，温和的感觉；5-6级，中等；7-8级，疲惫感；9-10级，十分疲惫。
推荐老年人活动强度为中等强度，约在5-6级之间，通常以运动后能说话，但无法唱歌的状态为衡量标准。
■开展力量训练
适当力量训练，包括抗阻、负重运动，可以对骨之间产生刺激作用，有利于强化肌肉力量和关节的灵活性。例如，登山、健步走、跳舞等负重活动可有效增加身体耐力和平衡能力；蹲起、站位俯卧撑、引体向上等抗阻训练可显著提高肌肉力量，有助于维持骨质。
建议将多种运动方式组合起来开展，采用低重复次数的训练会达到更好效果。以上运动建议可以减少出行时的跌倒风险、降低骨质疏松性骨折的发生率。
总体来说，无论长途出游，还是近郊短游，老年人由于年龄、身体等原因，需要做更多准备和考虑，毕竟只有吸取多项建议，做好打算，才有机会“趁取春光，还留一半，莫负今朝”。
小贴士：
合理饮食，加快“建新骨”
尽量少吃油腻、过辣、过咸、过甜的食物。过量盐分摄入会增加钙的流失，而糖等甜类食物能影响钙质吸收，间接导致骨质疏松。
骨质疏松者避免烟酒、过量的浓茶、咖啡、碳酸饮料，这些食物会增加钙的流失，从而加重骨质疏松症状。
多吃富含钙质的食物，可以多吃虾皮、海带、木耳、核桃仁、豆制品等，还可以多喝牛奶，补充钙质。
多吃新鲜蔬菜和水果，果蔬中富含的矿物质、维生素C、叶酸、B族维生素等与骨代谢密切相关，可增加男性和女性的骨密度。
摄入大豆及豆制品，常见的大豆都包含特殊的成分——大豆异黄酮，可以加强成骨细胞的活性，加快“建新骨”的过程，对骨质疏松有显著治疗效果。
在骨质疏松风险下，老年人想要安全快乐出游，预防跌倒，合理安排体力、适量运动、合理饮食非常重要。
（作者为上海市第一康复医院康复治疗中心康复治疗师吴子玥 李桦）
