自己做饭撑起全家健康

在餐馆吃饭似乎是件很享受的事：不用费心准备食材、不用费时烹调饭菜、不用费力清理善后……“享受”的同时，人们在家中共餐的时间却在慢慢被挤占。近期，美国发布的一项民意调查显示，虽然56%的人认为共餐是全家人建立联系的最佳方式，但54%的人表示没有足够时间在一起。其中，四成父母表示，每周只有三顿或更少的家庭聚餐。在我国，家庭共餐也越来越少，取而代之的是在外就餐。《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示，2000~2018年所调查人群在外就餐率达57.6%。

美国密歇根大学研究发现，年轻人经常选择在外就餐，希望避免和家人发生冲突，最终却很可能导致完全相反的效果，比主动避开家庭就餐更常见的是“不得不”在外吃饭。如今，很多大城市上班族陷入这样一种生活模式：早起急匆匆去上班，路上解决早餐；中午回不了家，跟同事在食堂吃午餐；晚上终于可以回家了，却常常加班到很晚，没精力做饭。别说经常跟家人一起围坐餐桌，每天一餐在家吃都成了很难完成的事。久而久之，由此产生的家庭成员交流不足便越来越突出。与此同时，还可能带来饮食失调、肥胖、酗酒、“三高”等问题。

其实，无论是多人的家庭聚餐，还是一家三口的日常三餐，对整个家庭来说好处都很多。比如，可以帮助孩子养成良好的饮食习惯，使他们在以后的生活中保持健康饮食。更有利于摄入健康食物，降低超重肥胖风险。2018年发表的一项涉及20万名儿童的荟萃分析显示，家庭就餐频率越高，儿童摄入不健康食物的机会越少。对于成年人来说也一样，在家吃饭更能保证饮食多样化，控制油、盐、糖等调味料的摄入量。而且，与家人一起吃饭，家庭成员之间积极正向的语言交流、充满欢声笑语的环境、亲切的关爱互动，更有利于疏导和减少彼此的压力，降低抑郁、焦虑等负面情绪的出现。

如何在快节奏的生活中提高家庭共餐率呢？

约定家庭聚餐日和时间段。全家人可以一起沟通、讨论各自的时间安排，努力“撮合”出一起共餐的机会，特别是周末时间相对方便，尽量把一起用餐的机会安排给家人。

缩短烹调时间。烹调时间耽搁太久也会阻碍共同进餐，美国民意调查中，父母报告说他们在厨房花费的时间比共同进餐的时间更多，在家准备一顿丰盛的饭菜平均花费近45分钟，但与家人一起吃饭的时间只有36分钟。所以，不妨借助多种烹调工具，缩短做饭的时间。比如，电饭锅预约定时蒸个南瓜燕麦饭，蒸锅蒸一道蒜蓉金针菇，炒锅炒一个香菇肉丝小油菜，然后微波炉做一个微波三文鱼，再凉拌一个豆皮醋拌紫甘蓝，还可以用电饼铛做个蔬菜蛋饼，高压锅炖点牛肉，空气炸锅烤几个鸡腿等。各种工具统筹协调好，做一顿丰盛的营养餐并没有那么费事。

储备成品、半成品、成分好的健康食材。家里存货越多，搭配与烹调起来越游刃有余。比如，荞麦面、包子、饺子、莜面鱼、杂面馒头、煎饼、虾仁、蛤蜊肉、虾饼、牛肉饼、马苏里拉芝士、冻豆腐等都很便于制作，缩短在厨房的耗时。

动员家人一起烹调。全家人都可以参与到饭菜的制作过程中，比如采买、洗菜、烹调等，还可以一起商量菜单，这样做的一餐饭凝聚了大家的爱与心意，吃起来也更美味。

远离手机等电子设备。研究发现，父母如果允许孩子在就餐期间玩手机，孩子的饮食结构往往很单一，而且更喜欢高热量食物，容易营养不良，家庭氛围也相对较差。成年人也是如此，专注手机不仅不利于消化，还会影响家人吃饭的心情，破坏就餐氛围。（中国注册营养师  李园园）