晚餐吃点“抗炎菜”

慢性炎症往往没有明显症状，却像一座积蓄能量的火山，累积到一定程度破坏力很大。近年来研究发现，慢性炎症与超重肥胖以及代谢性疾病的发生发展都密切相关。除了久坐不动、压力大、睡眠质量差等，饮食不当也是重要的促炎因素。这里给大家推荐4款有助抗炎的家常菜，有荤有素，很适合晚餐吃。

蒸芹菜叶。以前的芹菜叶比较苦，大家习惯直接丢弃，现在的芹菜叶吃起来没那么苦，反而有种特殊的芹菜香气，建议大家别扔了。数据显示，芹菜叶的维生素C、不溶性膳食纤维、镁、锌、硒等营养素含量比芹菜茎更丰富，属于绿叶蔬菜的范围。尤其值得一提的是，芹菜叶的胡萝卜素含量比南瓜、红薯等很多橙黄色的食物还要高，在果蔬中名列前茅。维生素C、胡萝卜素、硒等都具有抗氧化性，有助消灭人体内的自由基，降低身体的炎症反应。芹菜叶炒着吃会比较“柴”，裹了面粉蒸则口感软糯，且少油少盐，保留了大部分营养。具体做法为：将芹菜叶洗净，沥一下水，放入容器中；撒上干面粉，搅拌均匀，放入烧开水的蒸锅中，中火七八分钟即可。蒸熟后可以用食盐、酱油、醋、香油等调个汁蘸着吃，别有一番风味。还可以直接放入微波炉，大火2分钟就可以搞定，这个过程中翻一下面。此外，胡萝卜缨、榆钱、茼蒿等绿叶蔬菜也都可以蒸着吃，有助于降低炎症反应。

醋拌紫甘蓝。紫甘蓝靓丽的紫色来自于花青素，这种植物色素抗氧化能力特别强，是维生素E的50倍，维生素C的20倍。同时，花青素可抑制产生炎症（组胺）需要的酶，对过敏、支气管炎等有很好的预防作用。醋拌紫甘蓝无需动火、操作简单，也不会因加热而损失花青素。具体方法为：紫甘蓝洗净后切成很细的丝，加入醋、一点红糖、一小勺香油即可。紫甘蓝切得细一些，不但好咀嚼，减少胃肠负担，也更好入味儿。因为没有加盐，溶出来的花青素也可以一起吃掉。在醋的酸性环境下，花青素可呈现出娇艳的粉红色，摆在餐桌上很赏心悦目。

微波三文鱼。三文鱼不仅富含优质蛋白质，也是鱼类中的DHA（俗称“脑黄金”，中文名为二十二碳六烯酸）大户，这类欧米伽3系列脂肪酸不仅有助降低身体炎症反应，还有助心血管健康。微波三文鱼的做法非常简单：将三文鱼放入可以微波加热的容器中，加一点生抽及豉油，再加一勺水，盖上盖子，放入微波炉；选择清蒸鱼模式，六七分钟左右即可，烹调过程中根据状态翻一下面。

水油焖口蘑小油菜。口蘑和小油菜都富含抗氧化物质，是营养价值很高的蔬菜，采用水油焖的做法有助于保护这些“抗炎因子”，并且用油量很少，没有油烟，烹调零基础的人也能学会。具体做法为：锅里加小半碗清水，大火烧开，接着加小半勺橄榄油或香油，放入洗干净的小油菜和口蘑，翻炒几下盖上锅盖焖1分钟左右；开盖撒入适量盐，再翻炒几下就可以出锅了。（中国注册营养师 李园园）