补充“好脂肪” 推荐这9类食物

我们都知道脂肪分三种，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸熔点高，在室温下常呈固态。而含饱和脂肪酸和胆固醇较多的就是动物脂肪、如猪、牛、羊肉和油、水生贝壳类、奶油、奶酪、巧克力、黄油、椰子油等。

我们还知道，饱和脂肪酸虽然是人体生理生化活动必需的，但食用过多会引起动脉硬化和冠心病，从健康角度，我们更推荐单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鳄梨、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等，单不饱和脂肪酸有调节血胆固醇的作用，不过，也不可因此过量摄入。

多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，含量较高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、豆油等。

多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗称“血管清道夫”，适当摄入对心脏和血管有利。

所以，很多人怕摄入过多油就彻底不吃，其实这样是不可取的，我们切勿谈油色变，生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢？下面就给大家推荐9种富含有益脂肪酸的食物，里面有大家常吃的吗？

1.高脂鱼类

三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼等高脂鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源，常吃有益心脏健康和保持大脑敏锐。

美国心脏协会建议每周吃两份高脂鱼类，每份93克，推荐烤制或水煮鱼。我国膳食指南推荐，每周最好吃鱼2次或300g~500g。

2.牛油果

牛油果脂肪含量高，80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸脂肪酸为主，主要为油酸，吃牛油果不仅对心脏有利，还有缓解关节炎的作用。

半个中等鳄梨是一份，大约160卡路里。对于牛油果，每天吃半个就够了。

3.种子

南瓜籽、葵花籽和芝麻等种子类食物，所含的“好”脂肪，有降胆固醇的作用。在我国，种子类食物属于坚果，每周推荐食用量为50-70克。

4.坚果

核桃、胡桃、开心果、榛子等坚果有利于心脏健康，美国推荐每天1盎司（约31克）。大约有7个核桃仁、23个杏仁、28个花生、18个腰果。

我国膳食指南推荐坚果类每周食用量为50-70克，每天10克左右。

5.橄榄油

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可优先选择低温烹饪如拌沙拉。对于食用油，每天摄入量25-30克即可。

6.鸡蛋

鸡蛋是廉价的蛋白质来源。一个大的、煮熟的鸡蛋含有约4.7克脂肪，大部分为有益脂肪酸。鸡蛋每天吃1个即可，推荐水煮蛋和蒸蛋，一般健康人吃鸡蛋不要弃蛋黄。

7.亚麻籽碎

亚麻籽富含ω-3脂肪酸，对皮肤有利，它还富含膳食纤维，有缓解炎症的作用。食用方法也很简单，直接将亚麻籽碎撒在沙拉、麦片或米饭中即可。

8.豆类

红豆、白芸豆和大豆等豆类含ω-3脂肪酸，有助改善情绪，常吃对身心有利。

9.ω-3脂肪酸强化食品

一些食物强化了ω-3脂肪酸，通过强化食品摄入ω-3脂肪酸可能要比补充剂更加健康。

最后，需要指出的是，不论何种脂肪，都不可摄入过多，脂肪摄取过量会导致肥胖，还容易引起动脉硬化或心脏疾病，对健康不利。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）