轻食不等于无肉无油

受访专家：中国烹饪协会会长 杨柳

近年来，轻食备受追捧，成为很多人眼中的健康担当。打着轻食概念的餐厅、外卖数不胜数，网上相关食谱、视频层出不穷，人们对轻食的理解也五花八门，“轻食=沙拉”“轻食=日料”“轻食=无肉”“轻食=无油”……针对这些，中国烹饪协会近日发布《轻食营养配餐设计指南》，对轻食的定义、食材选择、烹调工艺等都做出了明确规范，希望能够引领餐饮行业为大众提供科学、健康的轻食产品，同时也为广大消费者自制或者购买轻食产品提供依据和借鉴。

中国烹饪协会会长杨柳告诉《生命时报》记者，源远流长的中华饮食文化蕴含着中国人对于“健康”“养生”的美好追求，“轻食”的兴起正是这种追求的体现。但轻食不等于无肉无油，其核心在于控制总能量，即减少脂肪和盐的摄入，在这个前提下，还要保证摄入一定量的蛋白质、碳水化合物，并且增加膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素的摄入。为达到这个目的，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，在蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类中，要至少保证摄入4类，总品种不少于6种。其中，蔬菜类食材（黄瓜、菠菜、芹菜、莴笋等）能为人体提供维生素、膳食纤维、矿物质和植物化学物；水果类食材（西瓜、香蕉、葡萄、猕猴桃等）富含维生素和植物化学物；谷类及薯类（米饭、馒头、玉米、红薯等）能提供能量和膳食纤维，但要少吃精米白面，其B族维生素、膳食纤维和矿物质等营养素的含量远低于燕麦、藜麦、糙米等全谷杂粮；动物性食品（瘦猪肉、鸡肉、鱼虾贝类、鸡蛋等）富含优质蛋白质，脂溶性维生素和铁、锌等矿物质的含量也较高；大豆及坚果类（豆腐干、腐竹、核桃等）含有蛋白质、钙、不饱和脂肪酸；奶制品（鲜牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等）是优质蛋白质、钙和维生素D的好来源；食用油脂（如各类植物油）也含有脂肪酸，不应完全避开。

轻食的食材以天然的为主，最好不选加工食品，比如火腿、饼干等。轻食的制作并非人们想的就是一大盘子沙拉，标准的中式餐食也可以“轻”而营养，吃起来胃肠很舒服，且能避免微生物污染。例如，在烹调方面，尽可能采取蒸、煮、炖、焖、拌等简单的烹饪方式，有助减少油脂摄入，还能留住更多营养。煎、炸、烤等方式不仅破坏营养，还可能产生致癌物，菜肴的热量也会大大增加。为提升菜品口味，可以采取适当的预处理方法，如焯水、上浆挂糊和勾芡等。

杨柳表示，轻食有3个等级：入门级，能满足“小份量”“低热量”“易消化”的要求；升级版，在入门级的基础上增加了少油、少盐的特征，并且食材更加多样，营养更加丰富；高级版，食物结构与平衡膳食模型相同或近似，可作为人们长期的膳食选择。

在外就餐或点外卖时，大家可以依照上述标准核对菜单，再根据自己的需求进行选择。如果想自己在家制作，应避免长期只吃某几样食物。比如说，一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥，撒上一把烤香的坚果碎，配一小碗熟蛋虾仁拌菠菜，就是营养价值相当不错的轻食了。