中国人怎么“吃”有了新指南 一老一小，营养先行

今年3月6日，习近平总书记在看望参加全国政协十三届五次会议的农业界、社会福利和社会保障界委员并参加联组会时指出，“要树立大食物观，从更好满足人民美好生活需要出发，掌握人民群众食物结构变化趋势，在确保粮食供给的同时，保障肉类、蔬菜、水果、水产品等各类食物有效供给，缺了哪样也不行。”

“大食物观”的出发点和落脚点是确保民众吃得安全健康、营养均衡。那么，吃什么更营养？怎么吃更健康？时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》近日再次更新，怎么“吃”的问题有了新指南。

自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，中国先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订发布。近日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》(简称《指南》)。这份《指南》由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，适用于2岁及以上的健康人群，将对指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。

平衡膳食，免疫基石

“决定一个人的健康素质强弱有3个条件：遗传、营养摄入、后天的学习或训练，包括体育锻炼等。遗传在短期内很难改变，但是生活方式的改变，特别是膳食模式的改变、身体活动的改变，对我们的身体状况有非常大的影响。”中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授指出，加强基本营养，对于提高免疫力有着重要作用。

每一次膳食指南的制定，都是根据营养科学原则和我国居民饮食的新问题、新特点而给出的针对性指导。此次《指南》将2016版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”。其中，“食物多样，谷类为主”被调整为“食物多样，合理搭配”。

“平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光指出，平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，只有食物多样才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物约为人体提供50%—60%的能量、蛋白质提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。

将“食物多样，谷类为主”修改为“食物多样，合理搭配”，是否意味着不再坚持谷类为主？“不是。谷物为主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。”杨月欣说。

当前很多人对碳水化合物比较抵触，这到底对不对呢？国内外研究发现，碳水化合物摄入量过高和过低都不利于人体健康，碳水化合物能量供比为50%—60%时达到最好的平衡。因此，《指南》提倡多摄入全谷物。

为什么特别强调多吃全谷物？“因为我们目前的饮食中，精制谷物吃得太多了，这样会直接导致肥胖、糖尿病发病风险的增加。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青指出，全谷物食物是B族维生素、膳食纤维等的重要来源，在预防慢性病、促进人体健康方面发挥着重要作用。研究显示，全谷物对于调节肠道菌群也有益处，因此提倡适当多吃全谷物食物。

“平衡膳食是提高免疫力的根本。”杨月欣强调，人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢，包括免疫系统中的细胞，所有细胞都需要充足和合理的营养才能达到最佳功能，均衡营养是人体免疫力保持活力的根本。国内外研究还表明，遵循平衡膳食模式可以显著降低心血管疾病、高血压、直肠癌、2型糖尿病等的发病风险。

两大准则，新增亮点

与2016版膳食指南相比，《指南》新增了“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”两条准则。

“之所以增加‘规律进餐’，是因为规律进餐人数占比逐年下降，我们对此必须提高警惕。”杨月欣提醒，进餐不规律可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。

中国健康与营养调查的数据显示，2000—2018年，我国2岁以上居民中，每日三餐规律的人群比例从2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。《指南》提醒，规律进餐需要做到一日三餐、定时定量、饮食有度，应做到每天吃早餐，根据作息时间、劳动强度等进行适当调整。

“饮水主要针对成年人，轻体力活动的男性、女性每天分别要喝水1700毫升和1500毫升。”杨月欣介绍。调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。饮水不足会降低机体的活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。因此，《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。

“要主动饮水，不能渴了再喝，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。”杨月欣表示，每个人都应该学会判断自己是否缺水，可以通过排尿量、尿液颜色等帮助判断。水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或浅黄色，当尿液颜色加深，提示机体可能摄入水分较少，应及时补充水分。

“会烹会选，会看标签”提倡在生命各个阶段都应该做好健康饮食规划。

“如今，在外就餐和选购外卖成品菜肴越来越多地出现在人们的生活中。这次提出‘会烹会选，会看标签’准则，一方面倡议大家减少外出就餐的次数，做到合理饮食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家动员起来，回家做饭，合理选购食物，体会烹饪的乐趣，促进家庭幸福。”杨月欣介绍，要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会阅读食品标签，通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品，“希望每个人都在家庭践行平衡膳食，认真规划一日三餐，更好地减盐、减油、减糖，做到均衡营养，促进身体健康。在外点餐时，也要主动提出营养健康诉求，比如要求淡一点，要全谷物食物、少油炸食物，营造全民健康环境。”

一老一小，营养先行

为了对特殊人群的特别问题给予指导，《指南》还特别制定了孕妇、乳母、婴幼儿等9个人群的膳食指南。杨月欣提醒，在9个特定人群中，要特别注重高龄老年人和婴幼儿这“一老一小”群体的膳食营养。

随着我国居民人均预期寿命不断增长，80岁及以上的高龄老人比例逐渐增加。多数高龄老年人身体各个系统功能显著衰退，常患多种慢性病，需要更加专业、精细和个体化的膳食指导。

针对“一老”人群，《指南》指出，高龄老年人要注重食物多样，鼓励多种方式进食。在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物。多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。

民间有“有钱难买老来瘦”的说法，许多老年人对此也非常认可，认为瘦才代表身体健康。然而，科学研究表明这种观点并不正确。杨月欣介绍，国内外多项研究结果显示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低、增加死亡风险。而且，老年人体重是否正常的体质指数(BMI)判断界值与中青年人也不尽相同，专家学者目前形成的基本共识是老年人的体重不宜过低，其BMI在20.0—26.9更为适宜。

“老年人要经常监测体重。体重过低或BMI小于20时，就应该引起特别注意，要做医学营养评估，分析体重丢失是由什么原因造成的，要评估是否存在虚弱和营养不良。”杨月欣说，进入老年期后无论过胖还是过瘦，都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。

专家提醒，除了老年人，处在生长发育阶段的儿童，其BMI的判断也不能运用成年人的判断标准。生长发育阶段的儿童，要根据不同年龄、不同性别进行判断。

针对“一小”人群，《指南》指出，母乳喂养是婴儿出生后最佳喂养方式，应坚持6月龄内纯母乳喂养，婴儿满6月龄起必须添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始，并坚持母乳喂养到2岁或以上。

“纯母乳喂养到婴儿出生后6个月，这点是我们反复强调的。这一版《指南》用更加坚定的语言表达了母乳喂养婴幼儿的重要性。”杨月欣表示，母乳喂养不但可以降低婴儿感染性疾病及过敏性疾病风险，也有助于降低成年后患慢性病的风险。建议生后1小时内开奶，重视尽早吸吮、提倡回应式喂养、适当补充维生素D，一旦有任何动摇母乳喂养的想法和举动，都必须咨询医生或其他专业人员，由他们帮助作出决定。