瑜伽可改善10年心血管病风险，专家提了3个锻炼建议

受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

在很多人印象中，瑜伽的作用似乎主要是拉伸和塑形，可以让体态更加优美。但实际上，日常生活中练练瑜伽还有助于心血管健康。近日，加拿大研究人员发表在《加拿大心脏病学杂志》上的一项新研究指出，在常规运动中加入瑜伽练习，可以降低收缩压（高压）和静息心率，改善10年心血管风险，这比单纯进行拉伸运动更有效。

研究人员招募了60名诊断为高血压和代谢综合征的人群参加运动训练计划。在为期3个月的干预方案中，参与者被分为两组，除了每周5次30分钟的有氧运动，他们还进行15分钟的瑜伽或拉伸运动。3个月后，两组的静息收缩压、舒张压、平均动脉血压和心率均有所下降。然而，瑜伽组的收缩压降低10毫米汞柱，而拉伸组的收缩压只降低4毫米汞柱。练习瑜伽还降低静息心率和10年心血管风险评估得分。新研究在一级预防的前提下，为降低高血压患者的心血管风险提供了新的非药物治疗选择。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民告诉“环球时报健康客户端”记者，瑜伽和一些拉伸运动虽然有相似之处，但也有重要区别。因为瑜伽运动过程中往往伴随着能够调节个人精神状态的冥想活动，从而帮助人们抚平不良情绪，保持心态平和，而大起大落的情绪本身就会增加心血管风险。此外，相较一些剧烈运动，瑜伽较为缓和，对于一些较少运动或有心血管疾病的人群不会产生过度刺激，降低了运动风险。但要注意的是，瑜伽看似缓和，但不代表简单和强度低，所以练习时建议根据个体情况选择合适的难度，并且注意以下几点。

1.不要强求动作幅度

瑜伽看似简单，但想要把动作做完美、到位并不容易，尤其是一些高阶瑜伽中还有不少高难度动作，练习不当反而容易造成伤害。所以进行瑜伽练习时千万不要强迫自己，应循序渐进，只要动作标准、正确，哪怕暂时降低动作幅度，同样能起到锻炼效果。

2.瑜伽练习要结合其他有氧运动

研究也指出，在常规的有氧运动中适当加入瑜伽拉伸才能有效降低心血管风险。张一民表示，科学的运动应当是全面的，尤其是只进行低阶瑜伽训练的人，只进行简单的瑜伽动作，运动量显然不够，最好结合慢跑、骑车、游泳等有氧运动，才能够更好地锻炼全身肌肉，保证运动量。

3.高龄老人可用冥想、太极代替

一般而言，中老年人是心血管病的高风险人群，虽然大多数中老年人都可以尝试练习瑜伽，但有些高龄老人或者身体柔韧性较差的老人可能不愿意练习，此时也可以尝试打打太极，或日常生活中增加一些冥想练习，帮助自己舒心静气。需要注意的是，不管瑜伽还是太极，练习时都应在专业人士指导下进行。（环球时报健康客户端记者 张筱悦）