疫情当下，如何应对焦虑？

近期新冠肺炎疫情反复，为避免疫情波及面进一步扩大，不少人应防控方案要求居家隔离。同样是“宅家”，但与电子游戏和网络购物普及催生的一批喜欢宅家不出门的人不同，居家隔离可能会带来一些心理上的焦虑。

疫情当下，如何应对焦虑？可不可以和主动“宅家”一样自在？科技日报记者11月27日连线采访了上海市疾病预防控制精神卫生分中心主任、中华预防医学会精神卫生分会主任委员谢斌。

科技日报：都是在家，怎样才能感觉一样自在呢？

谢斌：可以做一些助力大脑分泌内啡肽的活动，因为内啡肽是一种能够改善情绪的物质。瑜伽、运动、冥想、听音乐等都可以帮助自己的大脑分泌这种物质。其中有氧运动是最有效的，比如坚持在家做KEEP30分钟以后，大脑里就会有内啡肽的分泌，而当你长期坚持做，2—3个月后形成了稳定的习惯，那么大脑分泌的除了内啡肽还有多巴胺，会让人维持较长时期的愉悦、积极情绪，有助于预防心理问题的产生。

事实上很多人不愿意待在家，还是因为在家中太孤独、不知道干啥，而外面活动很多、朋友很多，所以如果在家培养一些兴趣爱好，比如学种花、学炒菜、学一门乐器（钢琴、吉他等），也都会起到调节情绪的作用。

科技日报：焦虑可以通过日常活动消除，有人觉得隔离居家时感觉烦躁、郁闷、情绪低迷是因为“矫情”，是这样吗？

谢斌：遇到新冠肺炎疫情这样的事情，大多数人会出现焦虑的情绪，这属于正常的反应，并不是矫情。极少数人负面情绪会持续时间过长或者程度严重，甚至达到焦虑障碍、抑郁障碍的诊断标准，那就不仅不是矫情，而是属于病态，需要专业干预。

因此，每个人要正视这种情绪，明白这些都是正常的心理反应。因为正常，所以要接纳，也不必过分关注。不要因此再引发进一步的愤怒、羞愧、担忧等负面情绪，不要影响到你的日常生活工作学习，而是带着这种情绪该干嘛去干嘛，这就是正确的态度。

科技日报：疫情当下，哪些心理学的理论可以帮助人们应对焦虑？

谢斌：我们心理学上有个概念叫“自我效能感”，这种感觉与人的压力感、焦虑等心理有关。

如果在一个状态下人的自我效能感高，自己对应付该处境或状态觉得有把握，能够把控自己的生活、工作、学习等，心理压力就较轻，也较不容易出现严重焦虑问题。而如果自我效能感很低，对该状态未来的发展不确定、不掌握，对自己能否应对没有信心，心理压力就会比较大。

但这种高低并不是绝对的，“自我效能感”会受到客观条件影响，但也受到主观因素的调节。例如，由于疫情的关系被动宅在家里的人，如果向那些主动宅在家里的人学习，学习他们的心态，他们的认知方式和生活作息方式，尝试把被动的心态转化为主动的心态，比如抱定“既来之则安之”“权当自己多出来一个休假”等心态，让情绪“着陆”，发现居家环境中新鲜和美好的东西，主动尝试一些既往没时间和精力做的事，这样将会提高自己的效能感，相对来说心理问题也会减少很多。

科技日报：此前有报道称世卫组织数据表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000万焦虑症患者、5000万抑郁症患者，真的是这样吗？

谢斌：世界卫生组织的《2022世界精神卫生报告》英文引用“2020全球疾病负担研究”数据，指出新冠肺炎疫情第一年，全球焦虑障碍和抑郁障碍的患病率大幅增加了27%和25%，数量上大致分别为7600万和5300万人。但抑郁和焦虑障碍并非抑郁症、焦虑症，作为单一病种的抑郁症和焦虑症患者人数并没有这么多。

新冠肺炎疫情带来的心理问题显著增加的情况确实存在，国家也在科学研究和转化应用方面作出了部署。比如我国3个国家精神疾病医学中心今年已正式确定，各中心正在推进创新的基础研究，着力解决心理疾病的客观评估、治疗药物机理研究等问题，同时也要为精神卫生和心理健康相关国家政策出台提供技术支撑。上海市精神卫生中心作为3大中心之一，前些年已牵头了国家精神卫生立法、精神专科医院评审标准制定、心理咨询管理和服务规范等工作，未来还将与其他两家中心一道持续推动我国精神医学服务和政策水平的全面提升。（记者 张佳星）