“四高”人群更要喝牛奶

受访专家：北京协和医院临床营养科教授 于康

前不久发布的《中国居民膳食指南（2022）》，相比2016版有一个比较大的变化——奶及奶制品的推荐摄入量由每天300克调整为每天300~500克。而统计数据显示，2021年我国人均奶类消费量仅为14.4公斤，约合每天40克。究其原因，一些人是没有喝奶的习惯，还有一些人身患慢性病，比如“四高”患者，担心喝奶不利于病情控制。北京协和医院临床营养科教授于康指出，这种担心是多余的，相比健康人，很多“四高”患者甚至更需要喝牛奶。

肥胖者补足钙有助降低体重。牛奶不仅富含钙，而且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，因此，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。根据第三次美国国家健康和营养调查研究，一项对380例美国成年女性膳食钙和体脂关系的分析显示，随着钙摄入量的增加，各组人群与最低钙摄入人群的肥胖风险比值逐渐下降。在肥胖男性中的研究也显示，饮食中增加富含钙的奶制品12个月后，肥胖病人的体重平均下降了4.9千克。原因在于钙摄入量不足会使脂肪合成增加，脂解作用减弱，最终体脂增加，而通过补钙可以纠正这一过程，从而降低肥胖风险。

高血压补钙有助控制血压。补钙不仅可以预防骨质疏松，对控制血压也有好处。很多高血压患者的膳食呈现“高钠低钙”的特点，不仅升血压还促使尿钙流失。原因是钙离子有膜稳定作用，使血管不易收缩。钙还可以对钙泵和细胞内的钠离子浓度起到调节作用，防止血压上升。此外，也有研究发现，在合理服药的基础上适当补钙可以使血压下降。所以，防治高血压应注意补钙，日常饮食中奶制品必不可少。

高血脂首选低脂或脱脂奶。多项流行病学研究发现，适当摄入乳制品，不仅有利于心脑血管疾病的预防，还有降低全因死亡率的作用。发表在《中华医学杂志》的一项研究推测，可能是牛奶中富含的蛋白质、钙和钾等营养素，有助于改善血脂异常、血压升高等心血管危险因素。血脂高的人群首选低脂或脱脂奶，以减少脂肪摄入。

高血糖者尿液中丢失钙多，更需补钙。一些人担心牛奶中的乳糖会引起血糖波动，其实，乳糖和白糖（蔗糖）、葡萄糖、麦芽糖等有甜味的糖不一样，它的血糖反应非常低，比大米、白面等食物慢多了，基本上可以忽略不计。并且多项研究显示，喝牛奶有助预防糖尿病，已经高血糖的人群，也需要补充钙。因为这类人通常有多尿的症状，从尿中丢的钙要比血糖正常的人高出很多，而通过牛奶来补钙是非常好的选择。如果本身血糖高同时又兼有高血脂，可首选低脂或者脱脂牛奶。

高尿酸喝牛奶补充优质蛋白质。肉类、鱼类、内脏、大豆制品等富含蛋白质的食物通常含有较多的嘌呤，所以被高尿酸患者列为“要少吃或不吃”之列，这类人群可以通过喝牛奶补充优质蛋白质，以防肌肉流失。原因在于，嘌呤实际上是核酸分子（遗传物质）的组成部分，遗传物质一般存在于细胞核之中。牛奶是牛的乳腺细胞分泌的体液，里面没有细胞核，因此就没有嘌呤。不过需要注意，不要喝太多牛奶，否则蛋白质超标，钙反而会流失。脂肪可减少尿酸排泄，高尿酸人群可以选择脱脂奶或低脂奶。

不喜欢牛奶味道或者患有乳糖不耐的人，可以用酸奶代替，奶粉或奶酪也可以。换算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。除了直接喝，牛奶和奶粉还可以和面蒸馒头，跟水果一起打浆做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错，酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。