保持规律作息 拥有健康睡眠

最近，广东一名女子在社交平台上晒出自己连续打卡286天晚上10点睡觉的记录，早睡早起令她黑眼圈变淡、法令纹也有改善。一直以来，早睡早起或是规律作息被普遍认为是良好的生活习惯，但现实中，熬夜、晚睡晚起反而成了不少人的生活常态。市安定医院（精神卫生中心）睡眠医学科主任张新军提示，当下越来越多的人出现了睡眠障碍，严重影响生活工作。养成良好的睡眠习惯对身心健康、工作生活都有益处。

睡眠是我们生活中必不可少的一部分，人的一生大约有1/3的时间是在睡眠当中度过。睡眠的过程，不仅是身体进行休息和新陈代谢的过程，也是体内各功能器官进行排毒、修复的过程，在睡眠中把大量的毒素排出体外，进行新陈代谢，对人体是非常重要的。睡眠本身也可以增加大脑突触可塑性，对人体记忆力、智力的提高也有非常重要的作用。长期睡眠不足或是失眠，会导致多种躯体和精神的损害，比如免疫力下降、心情烦躁、注意力不集中、焦虑抑郁等。

衡量优质睡眠的标准，表现在三个方面，即睡得快、睡得香、睡得饱。睡得快指入睡小于30分钟，睡眠越快证明你的睡眠压力越强，入睡前的焦虑也比较少。不同年龄入睡时间不同，一般情况下，随着年龄的增长，入睡时间会有所延长，青少年一般在10至20分钟，老年人群一般在30分钟左右。睡得香是指睡眠深长不易惊醒，睡眠中不醒，无起夜或很少起夜，偶尔醒来又很快在数分钟内入睡，每夜发生的频率小于2次，并且睡眠中无噩梦现象。睡得饱是指睡眠充足，虽然每个人睡眠时间有差异，不一定都要达到8小时，只要在早晨起床后精神好、精力充沛，轻松愉悦，无疲劳感，白天头脑清醒、不困倦即可。

要想获得优质睡眠、健康睡眠，无论对哪个年龄段的人群来说，规律作息都十分关键。培养良好的睡眠习惯，首先可以通过固定的上下床时间来进行训练，每天坚持在同一个时间入睡和起床，慢慢地就形成了自己的内在生物钟。白天保持清醒的时间越长，睡眠压力越大，晚上越容易入睡。不管晚上睡眠好坏，白天最好不要补觉，如果午睡，也不要超过45分钟。还要注意不要躺在床上看手机、看电视、看书，或是让床成为学习、工作的场所。睡觉前，避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡、泡泡脚，看轻松的电视节目、听轻柔的音乐，对尽快入睡会大有帮助。睡前要避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免过量饮酒，尽量不要吸烟。

此外，有人为了助眠，想了各种各样的办法。比如，有人觉得睡前饮酒能助眠。其实，睡前喝酒看似让人容易入睡，实则干扰了正常的睡眠规律，降低了整体睡眠质量。还有人为了助眠，会服用褪黑素。褪黑素其实是人体自身分泌的一种激素，可以控制身体昼夜节律，其分泌受光线明暗的影响：天黑时，褪黑素分泌增多，帮助入睡和维持睡眠；天亮时，褪黑素分泌减少，让人保持清醒和警觉。额外摄取来助眠，作用因人而异。对于需要调整昼夜节律的特定人群，如需要倒时差的出差人士或轮班工作者，短期服用有一定效果。有人习惯听着白噪音来助眠。张新军介绍，白噪音指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围内都是均匀的。绝对理想的白噪音是不存在的，但雨声、流水声、鸟鸣声等来自大自然的声音是现实世界中最接近白噪音的声音，其主要作用是“屏蔽”外界部分杂音，让人感觉周围安静了下来，能让对外界响声比较敏感的人更好入睡。如果睡前喜欢聆听白噪音，要注意控制好音量，把声源放得远一些，不要戴耳机，也别整晚持续播放。（记者刘波）