日行8000步是个“关键节点”，可降低6种慢病风险

受访专家：北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

近期，美国范德堡大学科研人员发表在《自然·医学》杂志上的一项新研究显示，每天行走8000步，可以降低6种慢性病风险。

该研究共纳入6042例参与者（≥18岁），所有参与者基线时的年龄中位数为56.7岁，体重指数中位数为28.1千克/平方米。在4年持续监测期间内，参与者每日行走步数的中位数范围为8160步~8290步。

研究人员首先分析了监测期间（至少6个月的有效监测数据）的个人每日行走步数与1711种疾病发病之间的关系。结果显示，每日行走更多步数与6种慢性病风险降低最为显著相关：①阻塞性睡眠呼吸暂停，降低12%；②肥胖症，降低11%；③伴有神经系统症状的2型糖尿病，降低31%；④高血压，降低8%；⑤胃食管反流病，降低8%；⑥重度抑郁症，降低8%。

研究人员进一步分析显示，每日行走更多步数与肥胖症、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病和重度抑郁症的发病率呈线性负相关关系。每日行走步数与糖尿病和高血压的发病风险呈非线性关系，需要每日行走步数分别增加至8000步和9000步左右时才抵达拐点，即发病风险降低到平台期。

从这些慢性疾病3年、5年和7年的累计诊断率来看，若参与者每日步数较少，则所有年份相关事件的发生风险均较高，且风险随着时间的推移而增加。例如，对于每日行走步数为6000步的参与者而言，3年、5年和7年时确诊高血压的风险分别约为4%、10%和17%。如果参与者每日行走步数非常高，除高血压外，其他所有慢性疾病的发病风险均逐渐接近于零。研究中，每日行走步数较多的参与者队列（按步数均为分4组），与每日行走步数较少的参与者相比，其发生上述6种慢病的风险降低了24%~52%不等。对于肥胖症高危人群（体重指数为25千克/平方米~29 千克/平方米），每日较高的行走步数还可预防肥胖症的发生。

研究人员还观察到，步频快的人群，慢性病风险更低。具体而言，对于糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症、肥胖症以及睡眠呼吸暂停这几种疾病，步频快可降低这些疾病发病风险12%至57%。总体而言，无论步行快慢，每日更多的步数均与慢性疾病风险降低相关。研究分析显示：慢步行走与肥胖症、睡眠呼吸暂停、重度抑郁症、胃食管反流病和高血压的发病呈显著负相关；快速行走与肥胖症、睡眠呼吸暂停和胃食管反流病的发病呈显著负相关。

北京体育大学运动医学教研室陆一帆教授告诉“环球时报健康客户端”记者，上述研究再次证实，8000步是一个关键节点。已有的研究也证实，随着每日行走步数的增加，人群全因死亡率会下降。但超过8000步后，人群的全因死亡率下降和步数就不再是呈线性相关关系。在陆一帆看来，运动量和运动强度递增可以提升健康获益程度，但运动量与运动强度递增也增加了运动伤病风险，每日8000步数左右的运动是获益的峰值区间。换句话说，每日健步8000步以上，其运动获益并非增大，而运动性伤病等相关的风险却增加了。因此，美国运动医学学会建议，大家每天健走8000步。

陆一帆表示，从健身的角度来说，只要动起来，都有助于预防和控制代谢性疾病、认知障碍、老年性肌肉萎缩等各类老年慢性病，中老年人群每天健步走8000左右步是最好的，健身效益最大的。

“单一运动并不能将健康效益最大化。” 陆一帆表示，科学运动要素包括运动强度、运动量和运动形式。建议中老年人群运动健身应该采取形式多样，如羽毛球、健走、骑车等；运动也需要有一定强度和时间。只有长期、规律的运动，才可能对维护健康、防控老年慢性病有积极的效果。健身运动的强度理论上适当高一些更好，但需要有一个强度限度，正常老年人的运动强度控制在老年人最大安全心率的范围，大致约120~130次/分钟。有心脏病等慢性病的老年人，最好到医院或专业机构进行咨询和检测，确定运动的适宜心率范围。在运动量上，老年人每天运动时间约1小时较为合适。首先，10~20分钟做一些准备活动，如伸展腰背，聊聊天放松心情，观察天气、空气以及穿着是否妥当；然后，保持一定强度的持续运动30~40分钟；最后，进行10~20分钟的拉伸放松活动。

专家还提醒，健步走也有科学讲究，要注意以下几点：①有一定速度，对老年人来说，健步走的速度大约在12-15分钟/每公里；②健步走过程中，躯干维持挺直，上肢有力地摆动，提高注意力；③增加走路的复杂性，如大步走和小步走结合、快步走和慢步走结合、上下坡结合等；④注意呼吸节奏，改善呼吸状态；⑤尽量选择空气清新的时间和地点；⑥穿戴好适宜的运动鞋等装备，护好膝踝关节；⑦健走后要进行拉伸和放松。