咖啡的“最佳”喝法

咖啡已成为很多人健康饮食的一部分，除了咖啡因，这种饮品还含有数百种具有生物活性的植物化学物。适量喝咖啡，不但能让我们心情愉悦，集中注意力，提高工作效率，还有助控制血压血脂，预防2型糖尿病、心血管疾病等多种慢病。但如果喝法不对，则会让我们变得烦躁、易怒、失眠、头痛、心悸等，甚至增加患某些疾病（如骨质疏松）的风险。如果你爱喝咖啡，最好遵照以下几个“最佳”来执行。

最佳种类：纯黑咖啡。如今，市面上的咖啡产品越来越多。其中，最推荐的是纯黑咖啡，这种咖啡含有丰富的钾和大量抗氧化物质，热量也很低。其次是在浓缩咖啡基础上加入奶的种类（如：拿铁、卡布奇诺），优点是增加了钙、蛋白质等营养成分的含量，但具体有多少，得看加了多少奶。最不推荐的是额外加糖、奶油的种类（如：加入巧克力酱和鲜奶油的摩卡，加入焦糖的焦糖玛奇朵），虽然这些咖啡口感更丰富，但摄入过多的糖和脂肪，容易让人发胖。

最佳搭配：牛奶。咖啡中含有不利于钙吸收的因素——草酸和咖啡因。其中，草酸会降低肠道对钙的吸收，咖啡因过量摄入会产生轻度利尿作用，增加尿中钙质的排泄。因此，大量喝咖啡，有增加骨质疏松的风险。牛奶含钙高（104毫克/100克），可以弥补咖啡本身造成的钙流失。因此，喝咖啡时最好搭配牛奶或奶粉。

最佳时间：上午。我们感到疲劳，是因为体内不断有腺苷生成，其和腺苷受体结合，我们的睡意就会被增强。咖啡因会和体内的腺苷竞争，取代腺苷，和腺苷受体结合，这样大脑接收不到疲劳信号，人就不会犯困了。一般来说，早上（10点左右）来杯咖啡可以达到很好的提神效果。咖啡因需要8小时左右才能代谢出去，因此别太晚喝，以免晚上失眠，尤其是对咖啡因比较敏感的朋友。咖啡因会刺激胃酸分泌，增加胃酸浓度，因此不建议空腹喝咖啡，最好是吃完早饭后再喝。若时间紧张，喝咖啡前最好吃些富含碳水化合物的食物，如面包、包子及各种饼类等。

最佳饮用量：成人≤3~5杯/天。根据欧洲食品安全局、美国食品和药品管理局等权威机构的建议，健康成年人每天不超过210~400毫克咖啡因（相当于3~5杯咖啡）是适宜的。欧美孕产领域学术组织认为，不鼓励孕妇喝咖啡，如果实在要喝，每天咖啡因摄入不得超过150~300毫克（约1~2杯咖啡）。咖啡因会进入乳汁，可能导致婴儿睡眠障碍，因此哺乳期女性也要少喝或不喝咖啡。12~18岁的青少年可少量饮用咖啡，但每天咖啡因摄入量不得超过100毫克（约1杯咖啡）。

中国注册营养师 刘萍萍