更年期，多吃橙黄果蔬

对于女性朋友来说，更年期是一道“人生大坎”。除了规律作息、做好心理准备，饮食上也要注意，建议多吃橙黄色果蔬。原因在于，胡萝卜、南瓜、木瓜、橙子、柚子、橘子、香蕉、芒果、柠檬等橙黄色果蔬富含两种特别重要的物质——胡萝卜素和叶黄素，它们都属于类胡萝卜素，对更年期女性有以下几种好处。

缓解皮肤干燥。进入更年期，很多人的皮肤会变得敏感、干燥，眼睛也会出现干燥、痒、刺痛、流眼泪、酸涩等不适感。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有助于维持皮肤和黏膜的完整性，如果摄入不足，皮肤表面所分泌的黏膜和皮脂减少，会带来干燥感，表现为表皮干燥而角质化，毛囊突起，皮肤摸起来粗糙扎手。维生素A还是构成视觉细胞内感光物质的成分，负责暗光下的视力和明暗变换视力，缺乏易导致夜盲症和干眼症。

提升免疫力。在这个特殊时期，女性的内分泌系统会发生一系列变化，机体调节能力和免疫力也随之降低。维生素A对于提升免疫力至关重要，其充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。此外，维生素A还通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能，该作用可能与增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力以及改变淋巴细胞的生长或分化有关。

预防黄斑变性。更年期也是黄斑变性的高发期，补足叶黄素有助预防这种眼部疾病。叶黄素是视网膜黄斑中的主要类胡萝卜素，可在人眼视网膜内部形成一种有效的蓝光过滤器，能吸收光线中有害的紫外线和短波光，同时捕获危险的自由基，将蓝光造成的氧化损害降到最低，从而延缓眼睛衰老。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每人每天应摄入6毫克叶黄素。橙黄色食物里含有一定量叶黄素，如南瓜为13.2毫克/100克，枸杞4.7毫克/100克。由此可见，每天吃50克南瓜，就能轻松补够叶黄素。

预防乳腺癌。乳癌与雌、孕激素水平关系密切，更年期女性激素水平紊乱，因此比其他年龄组更易被乳癌盯上。并且，这个阶段的女性容易出现体内脂肪代谢紊乱，而过量的脂肪会刺激合成过多的雌激素和催乳素，进而引发乳癌。研究发现，血液中类胡萝卜素的浓度越高，患上乳癌风险越小。也有研究发现，柑橘类水果摄入量和乳癌风险呈负相关。

保护心血管。一般来说， 50岁左右，女性卵巢功能开始衰退，雌激素保护作用减弱，即进入绝经过渡期，心血管病风险增加。研究发现，血清中类胡萝卜素水平每升高25%，全因死亡、癌症死亡和心血管疾病死亡的风险都会显著降低。原因可能在于，类萝卜素具有一定抗氧化作用，有助消灭体内自由基，进而保护心血管。

需要提醒大家的是，如果一次吃过量的橙黄色食物，或者短期内摄入太多胡萝卜素，肝脏无法完全分解，就会导致血液中胡萝卜素浓度过高，就会沉积在皮肤角质层和黏膜部位，出现黄皮肤。黄色通常会出现在手心、脚底、脸上，这种症状称为“胡萝卜素血症”。这听上去虽然是很可怕的名字，但这种症状的恢复是一个良性过程，只要停止摄入含有大量胡萝卜素的食物，过一两周颜色就能渐渐淡去，对身体健康没影响。（中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民）