“莓”果抗氧化又抗炎

草莓、蓝莓、树莓（覆盆子）、蔓越莓……这类名字里带“莓”的水果有很多共同之处：长得小巧玲珑、色彩鲜艳，闻起来香气浓郁，吃起来柔软多汁、酸甜可口。从植物分类学角度来说，这些水果并非都是亲戚，它们主要集中在蔷薇科的悬钩子属（如树莓）、草莓属（如草莓）以及杜鹃花科的越橘属（如蓝莓、蔓越莓）。从栽培学上，它们都属于浆果。

营养方面，莓类水果有很多共性。第一，糖含量较低。常见水果的糖含量（特指能快速吸收的单糖和双糖含量）差距较大，低的为2%左右，高的能到20%。草莓、黑莓、树莓的含糖量均在5%以下，属于低糖水果，糖尿病患者也能放心吃。第二，膳食纤维含量丰富。常见水果的膳食纤维含量为1%~7%，一般3%就很不错了。而数据显示，树莓膳食纤维含量为6.5%，蔓越莓为5%，蓝莓为2.4%。第三，含有多种维生素和矿物质，比如草莓维生素C含量为47毫克/100克。尤其值得一提的是，莓类水果富含植物化学物，其中花青素含量比较突出，如草莓7~30毫克/100克，树莓20~60毫克/100克，蓝莓25~495毫克/100克。花青素属于多酚类，是极强的抗氧化剂。研究显示，其抗氧化能力是维生素E的50倍，维生素C的20倍。同时，花青素可抑制产生炎症（组胺）需要的酶，对过敏、支气管炎等有很好的预防作用。花青素还可修复结缔组织内的胶原蛋白，使关节灵活，减轻水肿。此外，研究显示，不同“莓”果还各有健康优势，如蓝莓在保护视力、改善认知功能及延缓老年痴呆的发生与发展等方面具有积极作用；经常吃草莓有助于降低血脂和血管炎症风险；蔓越莓有助预防复发性的泌尿感染；树莓对免疫功能和磷脂代谢有积极影响；黑莓有助改善平衡能力、协调能力和记忆力。

除了洗净直接吃之外，莓类水果还可以榨汁（如蔓越莓汁）、做成果酱（如蓝莓酱），或者用于调味（如麦片蓝莓酸奶杯）、点缀（如草莓蛋糕）等。特别要注意的是，草莓不耐储藏，尽量现买现吃，如果烂了或者发霉，应整颗丢弃。蔓越莓常被制成蔓越莓干，它们往往含不少糖，别一次性大量吃，可以在吃原味酸奶、原味燕麦片时，用其代替白砂糖或蜂蜜。（中国注册营养师 刘萍萍）