补营养要打“组合战”

牛奶含钙高，红肉含铁多，但人体所需营养，仅靠某一种食物很难补齐，补营养也需要打“组合战”。

补钙组合：奶制品＋豆制品+绿叶菜。中国营养学会建议，每人每天应摄入800~1000毫克钙。高钙食物主要有三类，一是牛奶等奶制品，一杯200毫升的牛奶约含200毫克钙。二是豆制品，被卤水点过的豆腐钙含量达到164毫克/100克，经过干制的豆腐干钙含量可达500~700毫克/100克，绝对是钙的宝库。三是绿叶菜，有些品种钙含量在100毫克/100克上下，比如苋菜、小油菜等。

补铁组合：红肉＋动物肝脏＋动物血。中国营养学会建议，成年男性铁摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天。要想预防缺铁性贫血， 需要常吃“铁三角”。一是猪血、鸭血、鸡血等动物血，其中鸭血铁含量高达30.5毫克/100克，可首选。二是猪肝、鸡肝、鹅肝、鸭肝、羊肝等动物肝脏，其中鸭肝和猪肝效果最好，铁含量分别为23.1毫克/100克和22.6毫克/100克。三是猪、牛、羊等红肉，铁含量一般为2~5毫克/100克。动物血和肝脏虽然铁含量高，但摄入量太大，可能会导致慢性铁中毒。这两类食物建议每月最多吃两次，每次20~50克。

补维生素C组合：新鲜蔬菜＋水果+薯类。中国营养学会建议，成人每日维生素C的推荐摄入量为100毫克，为预防慢性疾病，建议摄入量为200毫克。维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果，含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、小油菜、卷心菜、菜花和芥菜等，水果有樱桃、石榴、柑橘、鲜枣、猕猴桃、柚子和草莓等。此外，土豆和红薯等薯类也富含维生素C，可以用来替代一部分主食。

补膳食纤维组合：全谷杂粮＋蔬菜+坚果。中国营养学会建议，成人每天摄入25~30克膳食纤维。要想补足，需要常吃以下几类食物。一是全谷杂粮，它们没有经过精细加工，含有更多膳食纤维。数据显示，每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克，远远低于黑米（3.9克/100克）、红小豆（7.7克/100克）、绿豆（6.4克/100克）等。二是蔬菜，其中，鲜豆类表现最为出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。此外，蒜薹、茭白、芦笋等含量也较高。三是坚果，比如大杏仁（18.5克/100克）、榛子（9.6克/100克）、松子（12.4克/100克）等。

中南大学湘雅医院营养科临床营养师  王曦