“晚吃少”因人而异

俗话说：早吃好，午吃饱，晚吃少。吃好吃饱容易理解，至于吃少，就不太好掌握。比如一些减肥人士声称，晚餐不能吃主食，要多吃肉类鱼类和蔬菜。更有甚者，干脆连晚饭都省了。但每个人的健康状态不同，营养需求不同，甚至当天的进餐情况不同，晚餐要不要少吃需结合自身情况来定。

如果体重超标，饱受“三高”困扰，需要控制一天能量摄入的人，或者午餐吃得特别多、很油腻的人，晚餐都应当控制进餐量，特别是减少精制主食、高脂肪食物的摄入。对食物热情高涨、容易放纵多吃的人，晚餐也需要控制一下食欲，特别是少吃辛辣油腻的食物，以免增加肠胃负担。日常膳食均衡，营养充足，消化系统功能正常，想要通过控制饮食来减轻体重的人，可以采取适当减少晚餐进食量、提早晚餐时间的方式来达成。

相反，以下几类人群就不适合“晚吃少”了。一是早午餐都吃得不太理想的人，比如很多年轻人早餐在外随便买点，午餐再点个外卖，晚上常常还要加班、运动或娱乐到很晚，晚餐少吃甚至不吃，更容易营养不均衡。睡前饥饿感过于强烈还会影响情绪，甚至引起报复性的夜宵加餐。二是日常运动量较大，或者重体力劳动者晚餐更不能少，否则能量和营养供应不足，会影响第二天的工作和运动效率。三是日常饭量不大，体质瘦弱，消化功能也不强的人，如果晚餐少吃或不吃，夜里血糖过低，会容易“饿醒”。有消化系统疾病，如胃溃疡、慢性胃炎、胆囊炎的患者，胃肠排空时间过长还会加重病情。

对于大多数人来说，一日三餐都不可少。与其说“晚吃少”，不如提倡“晚吃好”，即如何让晚餐更加健康。晚餐推荐在晚6点到7点之间，最晚不超过8点。进餐顺序可以先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。很多人下班比较晚，回家做饭又耗时，没法在晚8点之前吃，可以通过一餐变两餐的方式解决。比如在单位先吃一些主食和水果，回家后再吃一些蔬菜、肉类，这样有助于维持血糖平稳、保证营养均衡，不至于饿得难受，或者吃太晚影响睡眠。在食物种类方面，晚餐应当优质，而不是减量。如果消化功能良好，优先选择杂粮类食物；白天如果常吃外卖食物，蔬菜比较少，晚上正是补充蔬菜的好时机。晚餐建议吃得清淡、少吃油腻、辛辣的食物，吃完最好不要直接窝在沙发里看电视玩手机，应做一些舒缓的运动，比如外出散步、做家务。

中国注册营养师     曹  展