练练微动作，抗老又防病

随着衰老，老人会出现日常生活能力、认知功能、肌肉力量和骨骼功能、平衡能力下降，以及脏器功能减退、睡眠时间减少等。适当运动是维持机体状态、延缓衰老最重要且有效的方法，可促进蛋白质合成，增加肌肉力量，防止肌肉萎缩；保持关节韧带韧性和关节灵活性，延缓骨质疏松，使日常动作保持协调性；还能改善大脑功能，预防老年痴呆。

延缓衰老的运动方式可分为有氧运动和微细运动。有氧运动主要包括慢跑、快走、跳广场舞、骑自行车、游泳等，既能增强心肺功能，预防和延缓老年人呼吸和心血管疾病的发生，又可加快新陈代谢速度。运动时间最好达到每天30分钟以上，每周5次。需要注意的是，运动前，老人尤其是慢性病患者应做风险评估，听取医生建议。

与有氧运动相比，微细运动更加方便可行，下面介绍几个简单有效的微细动作。

手指运动：手指运动能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的作用。像最简单的拍手、10个指尖相碰的动作就可有效防治老年痴呆。介绍一套强心手指操，可增强心脏供血，减少患心血管疾病的风险。

1.双手掌心相对，十指交叉，两手中指伸直。指腹合拢，进行屈伸运动，屈伸时两中指指腹不要分开（如图1）。一屈一伸为1次，反复做10次。

2.两手握拳，突然放开，十指伸直，保持两秒钟后继续握拳，再迅速伸直（如图2）。一握一放为1次，共做10次。

3.手掌伸直手指并拢，中指和无名指并拢保持不动，其余三指向外分离，保持2秒钟后恢复五指并拢（如图3）。重复做此动作，共10次。

伸懒腰：伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，使淤积的血液被“赶”回心脏，从而增加血流量，改善血液循环；同时带走肌肉代谢产物，起到消除疲劳的作用，使人感到全身舒展、精神爽快。

提肛：吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，有效控制老人因肌肉松弛造成的大小便失禁，还能缓解痔疮和便秘。此外，若配合练习腹式呼吸，效果加倍。

哈气：早晨起床后，到空气清新的地方，将嘴巴最大限度地张开，向外哈一口气再闭合起来，合嘴时轻轻叩击牙齿。这个动作可通过面部神经反射刺激大脑，使大脑尽快清醒。张合嘴巴能使面部40多块肌肉有节奏地运动，防止中老年人面肌萎缩；还可使咽喉部得到活动，保持耳咽管通畅，使中耳内外压力维持平衡，预防老年人耳聋。

挺腹：平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复练习挺腹10~20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛，减少脂肪积聚腹内，并可健胃助消化。

北京老年医院心内科副主任医师   刘   宏