水果当饭吃，饱腹又减肥？千万别相信所谓的“秘方”

夏日来临，西瓜、葡萄、桃子等水果纷纷上市。很多人听说“水果当饭吃，既可以饱腹又可以减肥”，索性抛弃三餐，顿顿都选择水果。这样吃能否达到理想的减肥效果呢？从营养学的角度告诉您，千万别相信所谓的“秘方”了。

水果不宜当饭吃

■能量摄入超标

新鲜水果富含水分，是人类膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果含有机酸和生物活性物质，适量吃可以补充营养，降低肥胖与超重的发生风险，但过量或直接把水果当饭吃很可能会导致能量超标。

比如西瓜，每100克含有能量31千卡，而100克米饭含有能量116千卡。乍一看好像西瓜所含能量低，但一个中等大小的西瓜，重量约为3000克-4000克，所含能量可达930千卡-1240千卡。即使一次仅吃半个西瓜，也远远超出吃一碗米饭摄入的能量。

常见的新鲜水果能量多在20-250千卡/100克之间，很多水果能量含量甚至超过肉类，如椰子为241千卡/100克，牛油果为171千卡/100克，榴莲为150千卡/100克，如果无节制食用上述高能量水果代替正餐，反而会摄入更多能量。

■导致营养不良

我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶和豆类食品，丰富多样的品种选择才能保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。水果的营养价值虽然很高，但是缺少人体必需的蛋白质、脂肪以及钙、铁、锌、维生素B等微量元素。

如果长期把水果当饭吃，摄入的营养成分必然过于单一，无法满足身体需求，容易引起营养不良，降低新陈代谢的速率，以致生长发育受限，不利于人体健康。

■损害身体健康

水果中所含碳水化合物在6%-28%之间，主要为果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一种单糖，在体内最主要的代谢场所是肝，其中一部分会变成脂肪储存起来。如果长期大量摄入水果，果糖不能够及时代谢，会增加肝脏负担，导致肝内存储大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同时，这也会导致体脂代谢异常，增加高脂血症、肥胖的发病风险。长期大量摄入果糖还可能导致胰岛素抵抗，这就意味着胰岛素对血糖变化的敏感性会下降，增加糖尿病的发病风险。

此外，夏天不少人为了清凉解暑，会选择冰镇水果。如果空腹吃太多冰镇后的水果，很容易让胃肠道等消化器官突然受到刺激，出现收缩、痉挛，引发胃痛。长此以往，易患上胃肠疾病。

水果应该这样吃

■控制总量：根据重量自由搭配

虽然不能把水果当饭吃，但每天吃适量水果对健康非常有益。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天摄入200克-350克新鲜水果比较适宜，也就是成年人1-2个拳头的大小。

建议每人一天可吃两到三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。水果应尽量选择当季的新鲜水果，切记果汁不能代替鲜果。

■吃对时间：根据具体情况调整

吃水果的时间可根据具体情况进行相应的调整。如果早餐营养构成比较单一，比如只有主食和肉蛋奶类，就可以在早餐时吃水果，有利于营养均衡；如果想控制体重，则可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量；如果胃肠功能不佳，宜在饭后少量食用，减轻消化负担。

特殊人群如糖尿病患者应选择升糖指数（GI）较低的水果，如李子、樱桃、柚子、青苹果等，食用水果的时间可选择两餐中间或者运动前、后，当血糖较高或波动较大时，则应暂停吃水果。

总而言之，水果的营养再丰富，也不能把水果当饭吃。应以正餐为主，水果为辅，合理食用水果，均衡饮食才能均衡营养。

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家中备齐六类食物营养又健康鸡蛋：每天一个鸡蛋，不弃蛋黄。

鸡蛋是蛋白质评分最高的食物，蛋白质是构成免疫系统的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。

牛奶：每天饮奶300毫升以上。

蛋白质是牛奶的主要营养成分，其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白仅存在于乳类中，包括免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质。免疫球蛋白是人体中发挥免疫力作用的重要组成成分，也是机体对抗病原微生物的物质基础。乳铁蛋白则是免疫调节剂，能同时作用于天然免疫和适应性免疫应答。牛奶中的蛋白质消化吸收率高，可达到90%-100%。

全谷物：每天摄入全谷物和杂豆类总共要求50克-150克。

谷物是中国人餐桌上不可或缺的主角，根据加工程度的不同可分为精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感虽然更“糙”，但因其外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来，B族维生素、膳食纤维、矿物质等含量更高，同时还含有一些有益健康的植物化学物。

B族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手”，是参与人体新陈代谢的重要辅酶，能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，尤其是维生素B1。而全谷物正是维生素B1的重要来源之一。

西蓝花、胡萝卜等富含维A的蔬菜：每天摄入蔬菜300克-500克，深色蔬菜占一半。

维生素A是免疫系统正常运转的“守护神”，参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，可提高细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体，促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时，免疫细胞内视黄酸受体表达相应下降，影响机体免疫功能。

维生素A只存在于动物体中，在动物肝脏、蛋黄中含量较多。植物中并不含有维生素A，但红黄色及深绿色蔬菜水果含有维生素A原——胡萝卜素，代表性的食物有西蓝花、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜等。

猕猴桃等富含维C的水果：每天摄入水果200克-350克，以富含维C的水果为主。

维生素C具有增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力，缺乏维生素C将使人体的免疫力和机体应激能力下降，细菌及病毒侵袭成功的几率会提高，容易生病。

维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中，代表性的常见食物有黑加仑、猕猴桃等，柑橘、柠檬、橙子等橘类水果维生素C含量稍低一些。

贝类食物和牛羊肉等富含锌的食物：每天摄入20克生蚝，或100克扇贝/牡蛎/山羊肉。

锌是免疫系统正常运转的“核心成员”，参加200多种酶的组成，被誉为“生命之花”。人缺锌时，T细胞功能受损，引起细胞介导免疫改变，削弱免疫机制，降低抵抗力，使机体易受细菌和病毒的感染。人体缺锌还会导致味觉迟钝，出现食欲缺乏，影响营养吸收。

人体中所需的锌主要来源于动物性食物，贝壳类海产品含锌丰富且吸收率高，牛羊肉中含锌量也较高。

（作为韩婷为上海市第十人民医院临床营养科副主任医师，李子祥为临床营养科营养师）