好早餐加两样“护心素”

研究显示，不吃早餐与心脑血管死亡风险增加显著相关，尤其是中风相关死亡。从营养的角度来说，早餐不仅要吃，还要吃好，尤其不能少了两样护心营养素——优质蛋白质和膳食纤维。

蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，三餐应该均匀摄入蛋白质。除了有助护心，早餐补足蛋白质还有以下几个好处。第一，有助控制体重。富含蛋白质的早餐饱腹感很强，能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。第二，让人变得敏锐。蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。第三，有助合成肌肉。研究显示，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。一般而言，来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质，植物性食物中，大豆蛋白质的质量较高，也属于优质蛋白质。其余植物蛋白质(比如谷物、蔬菜等)通常会有1~2种必需氨基酸含量不足，质量相对较差。传统的中式早餐多以馒头、米饭、面条、粥等植物性食物为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食，需要调整搭配增加优质蛋白质摄入。

此外，中式早餐中果蔬和杂粮的摄入量也不足，容易导致膳食纤维缺乏。膳食纤维常被称为“非淀粉多糖”，来自于植物的细胞壁，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。膳食纤维有可溶性和不溶性之分，前者质地柔软，可以帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病;后者质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。这两种膳食纤维的功能也有重叠和交叉：它们能量低且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有一定帮助，同时也能帮助排出食物中的一部分重金属元素和化学污染物。粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。比如，吃一小盘蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，都是简单易行的方法。

给大家推荐三款有助护心的早餐单：1.一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果;2.一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。3.一杯豆浆，一个杂粮煎饼(不加薄脆)，一根黄瓜。在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

航空总医院临床营养科营养师 曲芊诺