老人每天走8000步足矣

俗话说，人老腿先老。由于人体2/3的肌肉都集中在下肢，因此，60多岁的人虽然可以有年轻人七成的握力和臂力，但下肢力量却只剩下四成。大量研究发现，任何形式的运动都比久坐好太多，尤其走路，不仅能强身健体，还能延长寿命。

近期，发表在《柳叶刀-公共健康》期刊上的一项大型国际研究，对涉及四大洲、近5万人的数据进行荟萃分析，确定了不同年龄人群的每日最佳行走步数范围。研究共纳入了15项研究的证据，其中欧洲4项、日本1项、澳大利亚1项、美国8项以及1项来自40个国家的数据，调查了成年人群每日行走步数对全因死亡率的影响。参与者平均年龄65岁，其中68%为女性。在随访的7年中，研究人员发现，60岁及以上人群每天行走步数稳定在6000~8000步，60岁以下人群每天行走步数稳定在8000~10000步，就可降低40%~53%的全因死亡风险，而更多的步数对延长寿命没有额外益处;步行速度与死亡风险之间并未发现有明确关联。此外，很多研究已经证明，步行锻炼可控制血压，降低胆固醇、血糖和体重，预防甚至改善血管硬化，还可锻炼大脑的平衡功能，减少跌倒风险，预防老年痴呆，使人感觉轻松愉快。

走路是最简单的运动，也是最容易坚持的运动。尤其自从手机有了计步功能，每天走1万步已成为许多老人的目标，有些老人甚至为了“走”而走。其实，“日行一万步”的说法源于几十年前日本的一个计步器营销活动，但这种行为是否有益健康，当时并没有科学依据。如今看来，走路并非多多益善，因为行走过程中关节不断活动，膝关节的压力增大，若行走距离过长、没控制好行走时间和强度，反而会让关节磨损和退行性病变的速度加快。因此，采用科学的姿势、适度的频率和速度去走路，才能真正达到锻炼身体的效果。

老人可按照以下6个要诀勤加练习，改变走路姿势，养成正确的走路习惯，降低膝盖受伤的风险。

改正“外八”。走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，两脚分开的距离与髋部同宽。

亮出鞋底。前脚落地时，脚跟应轻盈着地，并向前亮出鞋底。

迈开大步。走路时需迈开大步，双臂甩开。

蹬地有力。后脚离地时，脚掌要做到蹬地有力。

换双“好鞋”。穿双合适的鞋子如慢跑鞋，能缓冲走路时地面的反冲力，从而保护膝关节。老人应每半年检查一次自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

强健肌肉。大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强股四头肌的肌肉力量，从而避免膝盖受伤。

值得提醒的是，走路虽然益处多，但并非人人适用。患有老年性骨质疏松、老年性痴呆、高血压、糖尿病、脉管炎、劳损性关节炎、心绞痛、冠心病等心脏病的老人，以及易肌肉拉伤、经常膝盖痛的老人，均不适合一次性长时间步行。

上海交通大学医学院附属新华医院老年医学科主任医师 陈书艳 □主治医师 杜 蕾