蔬菜生吃更能护血管

在各国膳食指南中，蔬菜都是被优先推荐摄入的食物，对健康有极大好处。中国香港中文大学与英国学者合作完成的一项新研究发现，在保护血管方面，蔬菜生吃比熟吃更能降低心脏病风险。

为了弄清蔬菜生吃与熟吃对健康受益的具体影响，中国香港中文大学公共卫生学院冯琦（音译）博士与英国牛津大学等多所高校研究人员对英国生物数据库近40万名参试者的相关数据展开了梳理分析。参试者平均56岁，女性占55%，均无既往心血管疾病。研究人员通过问卷调查了参试者的饮食相关数据，其中包括生吃蔬菜（如蔬菜沙拉、蘸酱菜等）和熟吃蔬菜（如炒菜、炖菜等）的具体摄入量。问卷结果显示，参试者生蔬菜和熟蔬菜的平均日摄入量分别为27.4克和33.3克。在为期12年的随访调查中，共发现18051例重大心血管事件和4406例心血管疾病死亡病例。多变量回归分析结果表明，生蔬菜（非熟蔬菜）摄入量越高，心血管疾病风险越低。调整社会经济状况、健康状况和生活方式因素后，生吃蔬菜可使心血管疾病发病率和死亡率分别降低82%和87%。

研究人员分析指出，蔬菜生吃比熟吃更有利于护血管的原因可能在于，做熟会导致维生素C等重要营养物质的流失，并且增加钠（来自食盐、酱油、味精等）和脂肪（来自动植物油）的摄入，这两种物质都是心脏病的风险因素。

从营养角度讲，生吃蔬菜可以获得更多维生素C、抗氧化物质，饱腹感也强，因此，能生吃的蔬菜应尽量生吃，比如生菜、黄瓜、白萝卜、洋葱等含水量高、口感清脆、没有苦涩味道的蔬菜。但很多蔬菜并不适合生吃，比如菠菜、苋菜、苦瓜等草酸含量高的菜，土豆、红薯、紫薯等富含抗性淀粉的菜，毛豆、四季豆等含有抗营养因子的鲜豆类，以及香菇、平菇等容易被微生物污染的菌藻类，做熟有助于杀灭微生物、减少抗营养因子，更有利于消化吸收，并且熟吃能增加蔬菜的摄入量。而且，只要烹调合理，如烹调温度尽量不要过高，调味要清淡少油，最好沸水焯后再凉拌或急火快炒等，熟吃蔬菜在数量和质量、营养和口感上都可以兼顾。

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

陈林烽 编译