炒菜油其实都“怕热”

受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员    张双庆

众所周知，食用油应该轮换着吃，但并不是所有的油都适合高温烹饪。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆介绍，食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸（没有不饱和双键）、单不饱和脂肪酸（如油酸，含1个不饱和双键）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸，含2个及以上不饱和双键）。其中，饱和脂肪酸在高温下最稳定，不饱和脂肪酸中双键越多，在高温加热时越容易发生氧化聚合反应，产生对人体健康有害的氢过氧化物和醛类物质，引起心血管疾病甚至诱发癌症。我们常吃的食用油中，含饱和脂肪酸较多的有棕榈油、椰子油、猪油、牛油、羊油、黄油等，它们的耐热性最好，稍微凉一点就会凝固，适合高温煎炸。其他油脂或多或少都有些“怕热”，烹饪时要根据它们的怕热程度来选择适用的场合。

亚麻籽油、紫苏籽油等，最好别炒菜。含亚麻酸（有3个不饱和双键）较多的食用油有亚麻籽油、紫苏籽油以及深海鱼油等，它们含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病和健脑都有一定作用。但这些油耐热性非常差，高温不但会大量破坏油中的营养成分，还会产生对健康不利的醛类物质及反式脂肪酸。建议此类油最好用来拌凉菜、饺子馅或调汤羹。如果不喜欢它们特殊的味道，也可以将其与芝麻油或者沙拉酱混合在一起调味。

大豆油、玉米油等，别等到冒烟。含亚油酸（有2个不饱和双键）丰富的食用油有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等，这些油含的多不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸特别高，难以凝固，耐热性较差。这类油脂在高温下容易发生氧化聚合反应，尤其是加热到冒烟时（200℃左右）会产生较多的有害物质，冒出的油烟以及油中剩余的醛类物质对人体都有一定的致癌作用，因此最好别用它们来煎炸食物，炖煮菜或者轻炒更适合。轻炒不同于爆炒，而是要热锅凉油，油未冒烟就立刻放入菜翻炒，并在较短时间内关火出锅。需要指出的是，这类油中最不耐热的是大豆油。与玉米油、葵花籽油含有较多的维生素E等抗氧化物质不同，大豆油在精炼时去除了大部分维生素E，导致它失去了抗氧化物质的保护（研究显示，适量的维生素E在200℃以下可减缓油脂氧化进程），因此更容易发生氧化，变得更不稳定。

山茶油、花生油等，不宜油炸。含油酸（只有一个不饱和双键）丰富的食用油有橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等，这些油的多不饱和脂肪酸含量较少，因此耐热性较好。这类油可以用于日常炒菜，但不适合油炸，也不能反复加热。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐热性会好一些，可以用来煎制食物。

特殊香味油，最好别“见火”。芝麻油（香油）是一种香味浓郁的食用油，虽然从脂肪酸组成来说，芝麻油有一定的耐热性，可以用于日常炒菜，但是其香味成分芝麻酚等容易受热分解，使芝麻油失去原本的香味，因此一般不建议用芝麻油炒菜。初榨橄榄油也是如此。新鲜的初榨橄榄油有着一股清香味，可以直接蘸面包吃。如果想最大程度地保留初榨橄榄油中的各种营养成分，最好直接食用，不要加热，煎炒建议用精炼橄榄油。

煎炸剩油，最好别“复热”。只要食用油没有变浑浊、颜色变深，煎炸剩油也是可以食用的。不过食用这种油时最好不要再次高温加热，因为油脂再次加热时，其氧化反应的速度会大大加快，产生更多有害物质。建议用煎炸剩油来调凉菜、做汤羹、拌馅或者蒸花卷等，并且应该尽快用完，防止接触空气后进一步氧化。