跑步如何预防应力性骨折

应力性骨折，又称疲劳性骨折或积累性劳损，是一种过度使用造成的骨骼损伤。当肌肉过度使用产生疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折，并伴有局部肿胀和疼痛。出现应力性骨折后，约20%的人运动会受到影响。

造成应力性骨折的风险因素主要包括能量摄入不足、骨质受到破坏、体内缺乏维生素D、跑步内容安排不合理等，其他影响因素还包括跑步者的年龄、身高、体重等。

针对应力性骨折产生的风险因素，积极采取以下措施尤为重要。

均衡膳食，补充足够的热量。长距离跑步会消耗大量能量，建议在跑步前2—4小时补充充足的富含碳水化合物的谷类、薯类食物和运动饮料（含碳水化合物和电解质），以保证肝糖原和肌糖原储备。在高强度运动结束后的90分钟里，糖原的合成速度较快，此时需补充适量碳水化合物，以促进糖原的恢复。

补充维生素D。维生素D是维持骨骼健康所必需的物质，它可以促进人体对钙的吸收，保护骨骼。在日常生活中，维生素D主要由人体皮肤经紫外线照射后合成，少部分从食物或补充品中摄入。长距离跑步运动后，单次饮食补充维生素D有时难以满足机体的需求，通常建议在跑步后每天补充400IU—800IU（国际单位）维生素D。

合理安排跑步内容。建议跑步运动前做5—10分钟的热身和肌肉拉伸，并将力量训练纳入日常锻炼中，尤其要加强应力性骨折好发部位足部和小腿的肌肉力量练习。建议每周安排两次肌肉耐力和力量练习，每个主要肌肉群应该训练2—4组，重复8—12次，组间休息2—3分钟。此外，每周可安排2次交叉训练，训练内容可以选择游泳、骑行等，交叉训练是很多世界顶级跑步选手预防跑步损伤的有效手段。如果长距离跑步后，肌肉持续出现酸痛，后续则需要减少运动量或休息，使身体逐渐适应跑步的节奏。

发现有应力性骨折症状，应减少运动量或停止锻炼。不建议盲目使用止痛药，尤其是非甾体抗炎药，如布洛芬等，除非医生建议使用。出现应力性骨折症状时，建议采取用“R.I.C.E.”方法处理：R（Rest）休息、I（Ice）冰敷、C（Compress）加压包扎和E（Elevation）抬高患肢。通常在受伤部位敷上冰袋，每次15分钟，每次间隔2—3小时，注意不要把冰直接敷在受伤的地方，以免引起局部皮肤冻伤；受伤部位加压包扎不要太紧，否则会导致血液循环障碍；把患肢抬高到高于心脏位置，可帮助减少受伤部位的肿胀。应力性骨折分为低风险和高风险两种，低风险应力骨折可以通过减少活动或其他物理治疗方法促进骨折愈合，但对于高风险应力性骨折，应积极预约骨科医生进行诊治。（国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与康复研究中心副主任邹荣琪）