美味野菜写进诗里

春雷阵阵，万物萌发。田间地头、路边树梢，一簇簇冒出头的嫩绿，便是很多人的心头好——野菜。食用野菜的习俗古已有之，其身影也常常出现在古人的诗句中。比如我国最早的诗歌集《诗经》中，便出现了数十种野菜：“参差荇菜，左右流之”“采薇采薇，薇亦作止”“爰采葑矣，沬之东矣”“谁谓荼苦，其甘如荠”。本期，让我们跟着美妙的古诗词，看看有哪些野菜彼时触动了古人的味蕾，此刻又丰富着我们的餐桌。

山远近，路横斜，

青旗沽酒有人家。

城中桃李愁风雨，

春在溪头荠菜花。

——[宋]辛弃疾  《鹧鸪天》

荠菜是最常见的野菜之一，超市售卖的速冻饺子、馄饨、春卷里都能看到它的身影，足以说明荠菜深受欢迎。

荠菜营养丰富，最突出的是它钙含量高达294毫克/100克，几乎是牛奶的三倍，是常见蔬菜中的佼佼者。此外，荠菜的胡萝卜素含量也很高，是很多常见绿叶菜的两倍以上。胡萝卜素在人体内能转化成有助护眼的维生素A，也许这正是荠菜在中医药理论中可以“明目”的原因之一。荠菜含有大量的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，增强饱腹感，有助于肠道健康。

挑选荠菜时，优先选择颜色深绿、植株不那么粗大的，其营养更丰富，鲜味更浓郁。炒、蒸、烧汤、做馅，都是难得的美味。

苦苣刺如针，

马齿叶亦繁。

青青嘉蔬色，

埋没在中园。

——[唐]杜甫《园官送菜》

这两句诗提到了两种野菜——苦苣和马齿苋。

苦苣并不是我们常用来拌菜的苦菊，而是苦菜。苦菜古称“荼”，生吃味道很苦，但带有野外的清香。

苦菜各种营养成分较为均衡，铁和维生素E含量相对较高。其苦味来自植株中多种甙类化合物、槲皮素等成分。苦菜含有多种生物碱、黄酮类化合物，具有抗氧化、抗炎症的功效，中医认为苦菜能够清热解毒，治疗咽喉肿痛。

除了蘸酱生吃外，苦菜还可以焯水后切碎，与黄豆糊一起做成小豆腐，吃起来没那么苦，营养也均衡。

马齿苋是田间地头常见的野菜，生命力极顽强，连根拔起3到5天再种下浇水还能活，所以又叫长命菜。其叶片肥厚呈长圆形，与马齿相似，故得名“马齿苋”，是一种药食两用植物。其中钾、镁、铁含量高，各种维生素齐全，还有一些多糖、黄酮类、生物碱成分，能起到抗菌消炎、抗氧化的功效。马齿苋还有一大优势，它的α亚麻酸含量比绝大多数绿叶菜都高，有助于降血脂、促进心血管健康。

马齿苋的嫩茎叶可以炒菜、烧汤，肥嫩滑润，滋味鲜美，还可以焯水后与肉一起做馅，拥有独特的风味。马齿苋的草酸含量相对比较高，慢性肾病患者要限制食用。

溪童相对采椿芽，

指似阳坡说种瓜。

想得近山营马少，

青林深处有人家。

——[金末元初]元好问 《溪童》

椿芽即香椿，是香椿树在春天萌发的嫩芽，在超市按两卖，价格不菲。这种香味独特的蔬菜不仅富含钾、钙、镁等矿物质，B族维生素的含量在蔬菜中也名列前茅。香椿还含有香椿素等挥发性芳香族有机物，可起到健脾开胃、增加食欲的功效。

香椿的做法很简单，切碎与豆腐搭配，加几滴香油拌一下，便是一道鲜香的凉菜。还可以切碎加鸡蛋烙熟，就是浓香四溢的香椿饼。

香椿有一个缺点，亚硝酸盐含量比普通蔬菜高很多。特别是常温储存的香椿，亚硝酸盐含量会迅速上升。所以，香椿采摘后要尽快焯水冷藏，能够大幅降低亚硝酸盐含量，食用更安全。超市的香椿一直常温保存，而且不知道已经摘下来多久，所以买回家后一定要先焯后吃。

除了这些，可以吃的野菜还有蒲公英、灰灰菜、马兰头、蓬蓬菜、蒌蒿、槐花、榆钱……各具风味，喜好随人。几十年前的困难时期，这些野菜帮助人们度过青黄不接的岁月，如今作为时鲜丰富我们的餐桌。

需要提醒的是，大多数野菜因为生长环境比较“艰苦”，各种营养元素丰富的同时，也会含有较多的抗营养因子，比如植酸、草酸、单宁等。这些成分带有苦涩的口感，还会影响矿物质吸收。过多的草酸盐甚至会诱发草酸盐肾病，有大量食用野菜后诱发急性肾衰竭的报道。过多的粗纤维也会影响口感，给肠胃较弱的人带来不适。而食用前用水焯烫，大量的抗营养因子溶在水中，同时软化纤维，可以提高野菜的营养价值，改善口感。

春季来临，很多人喜欢边踏青边挖野菜，但挖时记得做到“两不”：第一，公园、小区、路边绿化带的野菜不挖，有可能会喷洒除虫剂；第二，不认识的野菜不挖，误食有毒植物中毒就医的新闻每年都有，因此不认识的一定不要吃。（中国注册营养师 曹展）