健康吃晚餐，记住四字诀

越来越多的研究显示，晚餐吃不对不但影响睡眠，还会增加肥胖、糖尿病、心脏病等多种疾病风险。关于如何健康吃晚餐，我总结了一个四字口诀，大家可以参考。

早：最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过8点。日本一项研究显示，与9点晚餐组参试者相比，6点晚餐组参试者次日24小时血糖水平明显改善。结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳进食时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，好给胃肠留够时间去“消化吸收”，但最晚别超过8点。如果晚上睡得晚有饥饿感，9~10点之间可以喝杯豆浆或牛奶，不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，不会影响睡眠。

少：总摄入的热量要少，占全天热量的30%。 俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。需要明确一点，这里所谓“吃少”并不是指食物种类少或摄入量减少，而是少在吃进的热量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物摄取的同时，又保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素。 做到以下几点，有助实现晚餐吃少的目标。第一，主食里加点粗杂粮。这类食物富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。第二，拌个凉菜。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是比较推荐的做法。第三，食物种类多一些。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。

素：不能吃太多肉，烹调不能太油腻。晚餐不能少了蛋白质类食物，首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等，它们热量低，但烹调方法一定要低脂，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等，并且要注意控制量，最好不超过1两（50克）。尽量不吃肥美的牛排、红烧肉等，如果实在喜欢，吃两口添点味道即可。尽量把油炸食品从餐桌上挪开，它们是“坏”脂肪重灾区，容易加重肠胃负担，导致热量摄入过多，引发心脑血管疾病，并且增加发胖风险。

淡：减少盐和辛辣食物的摄入，不喝浓茶咖啡。日本研究发现，吃太咸会导致起夜频繁，进而影响睡眠。辣椒等香辛料摄入过多也会让人长时间处于兴奋状态，难以入睡。对咖啡因敏感的人最好晚餐不要喝咖啡和浓茶，也不要为了助眠而喝很多酒。酒精能让人放松，但也会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒次数。此外，晚餐还要少吃蛋糕等甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不仅自身B族维生素含量低，还会消耗人体的B族维生素，导致睡眠质量降低。

杨诗晗 上海瑞金医院（北院区）营养科营养师