限时进食做不好反伤身

受访专家：

湖南中医药大学第一附属医院内分泌内科主任 邹晓玲 

中国保健协会食物营养与安全专业委员会名誉会长 孙树侠

早中晚一日三餐，是为身体补充能量的最主要方式，其最早在宋朝时取代“一日两餐”，被认为是人们生活质量提升的一大表现。但近些年的很多研究却发现，“限时进食”，即把进食时段缩短至6~8小时，似乎更符合现代人控制热量摄入的需求，有利于身体健康。生活中确实可以如此吗?

“晨间进食”可能减肥抗炎

限时进食最早作为一种减肥方法，由英国广播公司记者在2012年的纪录片 《吃得快，活得更久 》，以及《快速饮食》一书中被普及开来。其核心就是将一天中吃东西的时间限制在某个范围里。通常认为，如果将进食时间窗控制在10小时之内，就算是限时了，但近年来的多数研究都是以6~8小时，甚至4小时为标准。

比如，2019年美国内分泌学会年会上公布的一项研究显示，如果将进食时间限定在每天活动最活跃的8小时内，小鼠肿瘤生长速度比饮食无限制组慢;2020年，美国伊利诺伊大学芝加哥分校研究发现，将进食时间限制在6小时内或4小时内，可能取得较好的减重效果，进而促进身体健康。

今年2月底，北京协和医院研究团队在《自然-通讯》杂志上也发表了一项有关限时进食的研究成果。在比较了正常一日三餐与两种限时进食方式对健康成年人身体状况的影响后，他们发现，“晨间进食”可改善空腹血糖水平、减少体重和体脂、降低机体炎症水平、增加肠道微生物多样性。研究人员解释说，“晨间进食”指的是把每天的进食时间控制在6点到15点间，这种方式比一日三餐和“午间进食”(11点到20点进食)，在提高胰岛素敏感性方面更有效。换句话说就是，不吃晚餐更有利于代谢健康。

北京协和医院研究团队在回答网友提问时，谈到了一些研究细节。他们招募了429位志愿者，并筛选出90名身体健康、自愿参与研究的志愿者，将其分配至晨间进食组(30人)、午间进食组(30人)及对照组(30人)中，最后有82人完成了为期5周的试验。在此期间，所有志愿者都保持正常的学习和工作，部分人还在坚持锻炼，没有人出现消化性溃疡或其他消化系统疾病，唯一的“不良反应”是明显饥饿感，但在坚持一周后基本就都适应了。

专家呼吁慎重尝试

“晨间进食”的核心之一似乎是不吃晚饭，那么，它与我们过去所说的“过午不食”是一回事吗?湖南中医药大学第一附属医院内分泌内科主任邹晓玲认为，两者略有不同。据考证，医家中最早谈论“过午不食”的是清初名医喻昌，他在其专著《寓意草》中提到，人体的阳气变化有一定规律，中午之前阳气渐旺，可助脾运化，不易生痰;午后阳气渐衰，此时再进食，则“火不暖土”，饮食难化而变生为痰。因此，他援引了佛教的“过午戒食”观点来谈病后调护。喻昌之后，也有不少医家在著作中有类似论述，但都明确提到“过午不食”源自佛家，而非中医理论。

佛家中的过午不食，主要是指午时(11点到13点)之后不再用餐，这样做的原因有两个，一是少吃一顿可以减轻供饭居士的负担，二是有助于修定。据记载，午时以后，僧徒虽然不吃正餐，但允许吃茶羹和“药食”。所谓茶羹，是用茶叶、葱、姜、枣、橘皮、薄荷等物同煮后的汤饮，从现代理论来看，其中的大枣具有不低的升糖指数，能“扛饿”。药食多指代茶饮，可加入十几种成分，其中不乏茯苓、葛根、薏苡仁等碳水含量不低的食材，同样可以补充能量。而研究中的“晨间进食”将吃饭时间限定在6点到15点，比古时僧徒吃第二顿的时间更晚些，且在进餐的8小时内，没有热量摄入限制，8小时之外则只能喝水。

在中国保健协会食物营养与安全专业委员会名誉会长孙树侠看来，虽然不少研究肯定了限时进食的益处，但不论“晨间进食”或“过午不食”，都属于一种偏离正常餐饮及作息的极端方式，不能普遍适合所有人，有可能带来一些健康隐患。

邹晓玲说，首先，与古人相比，现代人晚间活动多，睡眠时间更晚，如果长期不吃晚饭，不仅影响思维效率和入睡，还可能导致能量不足，正如《黄帝内经》所说，“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣”。其次，长时间不进食，身体长期处于空腹状态，分泌的胃酸、胆汁就可能反流，腐蚀胃黏膜，引发消化性溃疡;胆汁在胆囊内部长时间积聚，也有长结石的风险。最后，一天中进食时间过于集中，可能导致糖尿病患者血糖的异常波动。2017年的一篇报道中，一名29岁小伙子坚持每天不吃晚饭，认为能减肥养生，5年后，他被查出胃黏膜广泛充血糜烂，出现了两个直径大于2厘米的巨大溃疡。医生称，这与他长年不吃晚饭有关。

事实上，北京协和医院的研究团队也强调，时间限制性进食只是可能改善代谢的一种方式，并不是唯一方式，且只适用于健康(无慢性基础病，如糖尿病、高血压、冠心病、肿瘤疾病等)、生活规律(不经常倒班、无长期夜班)的18~50岁人群。

一日三餐，规律饮食

孙树侠强调，降低代谢病风险的关键是控制总热量摄入，减重也是同样道理。2022年4月21日，南方医科大学南方医院内分泌代谢科张惠杰团队在《新英格兰医学杂志》上发表的研究显示，在接受干预12个月后，8小时内限时进食组和常规能量限制组，都达到了有效减重目的，前者平均减重8公斤，后者平均减重6.3公斤。该研究表明，限时进食干预是体重管理的安全、有效且可替代的选择;也同时明确了一个观点：时间限制性节食的肥胖治疗模式主要得益于能量限制。

邹晓玲说，相比“晨间进食”或“过午不食”，“非其时不食”才更值得推荐。有控制代谢病需求的特殊人群，可以考虑在咨询医生后选择“晨间进食”方式，以作治疗之用，对他们来说，晚餐时间或许就是“非其时”;但对绝大多数人而言，最佳饮食方式仍旧是一日三餐、规律饮食。

《中国居民膳食指南》给出的三餐模式是：早餐营养足，午餐要吃好，晚餐要适量。这种观点在古代一些著作中也有体现，比如，清代著名养生学家、文学家曹庭栋的《老老恒言·饮食》就称：“早饭可饱，午后即宜少食，至晚更必空虚。”《中国居民膳食指南》推荐，早、中、晚餐热量比应为3∶4∶3。孙树侠建议，晚餐可以多选择几类热量不高的食物， 主食以粗粮、薯类食物等为主，搭配新鲜蔬菜，尤其是无需过油烹饪的蔬菜，以保证热量不超标。

与吃多少、吃什么同样重要的是，晚餐时间必须有所限制。唐代医家王焘在《外台秘要》中写道：“人至酉戌时后，不要吃饭。”酉、戌时相当于现代的17点~21点，也就是说，21点后最好不再进食。因为最后一餐和入睡挨得太近，可致食积不化而郁结成病。现代医学研究也证实，晚饭太晚可能会使冠心病、糖尿病、中风，甚至癌症等疾病的风险升高。比如，2022年3月底刊发在《糖尿病护理》杂志上的一项研究显示，相比睡前4小时进餐的人，睡前1小时还在进餐的人，会出现胰岛素分泌缺陷，从而导致餐后血糖升高，增加糖尿病风险。目前的普遍观点是，食物进入胃肠道后，大概需要4小时才能消化排空，因此晚餐最好在睡前4小时吃完。如果按照22点左右的最佳入睡时间计算，18点之后就应该是“非其时不食”的范围了。