久坐一步步摧毁血管

受访专家：复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李 剑

每天穿梭街头的出租车司机，电脑前一坐就是一天的白领，亦或回家就窝在沙发里的“懒人”……当下，长期处于坐或卧状态的人越来越多。统计数据显示，中国有43%的人每天至少坐8小时，其中只有27%会起身散步小憩。复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑表示，久坐和心血管病的联系十分密切，一不小心就会“人在家中坐，‘祸’从天上来”。近期，刊登在《自然》子刊上的一项研究，则详细阐述了久坐是如何摧毁心血管的。

久坐伤血管有五大机制

上述研究指出，不论是长时间坐着、斜靠还是躺卧，凡是能量消耗小于1.5倍基础代谢率的清醒行为，都属于久坐和缺乏身体活动，它会通过五大机制影响心血管健康。

损害下肢血管。坐着不动时，下肢外周血液流动性变差，会引起肌肉胶化、血液黏度增加，导致血管功能障碍。李剑表示，全身的血管内皮也是一个“器官”，其好坏能够直接决定寿命长短。“正常情况下，血管内皮能够分泌一些舒张因子。经常久坐，血管内皮功能异常，会影响舒张因子的分泌，使血管发生更严重的硬化，内皮的收缩力量进一步减弱，弹性变得更差。”李剑说，久而久之，就可能促进动脉粥样硬化斑块形成，使血管功能和内皮完整性发生改变，形成血栓等急性损伤，造成下肢功能损坏。

升高血压。久坐时，血流速度减慢，血流量无法与新陈代谢需求相匹配，容易造成水钠潴留，血管始终处于“富血”状态，最终导致血压升高。久坐还会使交感神经兴奋、去甲肾上腺素水平升高，也会引起血压急剧上升。李剑强调，尤其是居家办公人群，要尽量避免久坐而大脑又高速运转的状态，否则对血压的影响更加不利。

升高血糖。骨骼肌会通过胰岛素介导和收缩途径来摄取葡萄糖，从而降低血糖水平。久坐时，骨骼肌对葡萄糖的摄取减少，使胰岛素分泌峰受损，容易产生不适时的饥饿感。“久坐的人总想吃东西，就是因为血糖波动异常。”李剑表示，即使正常进食，久坐一族的餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平也会快速升高，加速血糖代谢异常的发生，进而导致血管功能受损，引起糖尿病、动脉粥样硬化等。

减少脑部血流量。久坐引发的代谢异常和血压升高，会影响大脑微血管。为了维持恒定的血液流动，脑血管会通过收缩来增加阻力，时间长了就会使动脉管腔尺寸减小，脑皮质萎缩。“因此，久坐的人更容易痴呆。”李剑表示。

引发炎症。久坐引起的高血糖本身就是一种炎症，可能诱发血管功能损伤，增加心血管的不稳定性，使有斑块的血管变得更不稳定，最终导致心血管事件的发生。

“罪行”不只波及血管

长时间保持一个姿势，身体会慢慢适应并做出相应调整。因此，除了影响血管健康，久坐还会引起各种各样的机体劳损和慢性疾病。

疲劳迟钝。美国迈阿密大学研究人员发现，久坐造成的脑供血不足，会使人更易迟钝和疲劳。澳大利亚科廷大学研究显示，久坐会影响认知功能，增加工作中出错的几率。经常久坐还可能记忆力减退。

肠胃不适。长时间坐着不动，肠胃蠕动速度会变慢，若食物摄入量没有减少，部分食物就无法及时被消化吸收，进而导致积食、腹压增加、便秘等。

腰部损伤。久坐时，人会不自觉地弯腰驼背，使腰椎承受相当大的力量。若长期姿势不正确，腰椎小关节内的软骨面就会磨损，严重者会产生退行性病变，引起疼痛。近年来临床数据显示，近七成腰痛患者存在久坐问题，其中白领、司机、学生都是腰痛的高发人群。

臀部疼痛。坐着时，髋关节处于屈曲位，髋部和臀部肌肉处于紧张状态，时间长了便会出现臀部疼痛，严重时还会诱发梨状肌综合征，压迫坐骨神经，引起疼痛。不仅如此，很多人的屁股越来越“瘪”，也可能是久坐导致的。

生殖健康受损。对于男性而言，长时间坐着会压迫前列腺，导致其血液循环不畅、前列腺管道阻塞，容易诱发前列腺病变以及其他泌尿系统疾病。对于女性来说，久坐易导致会阴部不透气，潮湿闷热的环境适合细菌滋生，进而引发妇科炎症、盆腔充血等。

癌症风险升高。久坐可能影响细胞的正常生长，引起机体慢性炎症，导致某些抑癌基因的丢失。美国得克萨斯大学研究人员在《美国医学协会杂志·肿瘤学》上发表的研究指出，

与久坐时间最短的受试人群相比，久坐时间最长的人群癌症死亡风险高82%。可以说，久坐不仅会让人体局部发生改变，时间长了还会影响内环境的整体稳定性。

站起来，显著改善健康

与其等身体出现问题时，才想起久坐的种种“罪行”，不如审视一下自己久坐的根本原因——缺乏活动和锻炼意识。上述《自然》子刊上的研究明确指出，“少坐多动”是预防和管理心血管病的重要方法，利用环境、教育、激励等干预措施，减少久坐时间，能够显著改善人群健康状况。美国糖尿病学会发布的指南也明确提出，所有人应该减少久坐时间，特别是要避免每次久坐超过90分钟。李剑表示，应对久坐危害，不同人群有不同的解决办法，“最简单的就是从站起来开始”。

首先，久坐间隙站一会。美国梅奥诊所的一项研究显示，站立办公每分钟会多消耗0.15千卡，若将每天久坐的一半时间改为站着，有助减肥。李剑表示，白领一族可以设立“工作-休息时间循环”，即每坐30~45分钟就站起来活动一会儿，利用接水、上厕所的机会，顺便多走动一会儿。“有条件也可以选择站立办公。”李剑建议，站起来活动时，最好做些伸展练习，缓解肌肉紧张。部分人的办公场所如果实在不适合伸展运动，可以小幅度活动脚腕等关节，适当增加原地的下肢训练，可以改善腿部活动能力，提高血流量，对心血管有一定好处。他强调：“一些因疫情原因需要居家办公的人也要注意，每坐45分钟左右就要起来活动一下。”

其次，尽量不要吃零食。“高强度的脑力活动会使交感神经高度兴奋，不仅影响身体机能，还会让人经常感到饥饿。”李剑介绍，久坐人群往往能量消耗较低，再加上经常产生饥饿感容易摄入过多的热量，循环往复，导致无法保持健康体重。对于因工作不得不久坐的人，李剑强调：“要尽量在恶性循环出现之前，有意识地将问题扼杀。”即使体重已经超标，也不要气馁，除了增加热量消耗，还要记录自己每天吃下的东西，不要一感到饿就吃零食，应适当多补充水分;有条件的可以尝试不同的工种或工作环境。

最后，闲暇时运动不能少。根据世界卫生组织的数据，缺乏运动是全球死亡第四大危险因素，有60%~85%的人没有进行足够的运动。李剑特别强调，每周150分钟的中等强度运动就能很好地帮助久坐人群维持身心健康。“每天花20~30分钟的时间快走，就是非常适宜改善久坐的运动强度。”