甘薯、香蕉、西瓜、海鲜、白芸豆……富钾饮食降压护心

2021年，美国心脏病协会和美国国立卫生研究院在《新英格兰医学杂志》上发表研究显示，食用富含钾的饮食可降低患心血管病的风险。美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心营养学家发现，食物中的钾元素有助扩张血管，增加尿钠的排泄，从而起到降压、保护心脑等作用。钾的推荐摄入量是3600毫克/天，最好的补钾来源有以下11种。

1.白芸豆。白芸豆可谓含钾大户，每100克约含1540毫克钾，它还是植物性蛋白质、B族维生素和铁的极佳来源。

2.甘薯。甘薯可分为红心、黄心、白心、紫心多个品种，除颜色和口感略有不同外，营养差别并不大。甘薯最大的特点是富含膳食纤维，有利于肠胃蠕动。在甘薯家族中，红薯是绝对的“高钾低钠”之王，经常食用能起到辅助降压的作用。

3.绿叶菜。像菠菜这样的深色绿叶蔬菜是钾的重要来源，一份煮熟的菠菜含有839毫克钾。其他绿叶蔬菜，如甜菜、羽衣甘蓝和芥菜也含有丰富的钾元素。

4.十字花科蔬菜。十字花科植物有数千种之多，经常出现在我们餐桌上的有以下几类：

白菜类，如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹;甘蓝类，如西兰花、菜花、紫甘蓝;芥菜类，如芥菜、大头菜;萝卜类，如青萝卜、白萝卜、红心萝卜;白菜的变种，如油菜、乌塌菜。与众多蔬菜一样，十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康。

5.西瓜。西瓜含有丰富的钾，能帮助调节神经，促进钙质在体内有效利用。不过，西瓜属于高升糖指数水果，肝肾功能不佳，以及患有糖尿病的人要特别控制摄取量。

6.牛油果。牛油果学名鳄梨，其最大的优势是富含油酸、钾、膳食纤维、烟酸、钙、镁等营养素，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。

7.香蕉。多数热带水果都是钾的重要来源，其中香蕉的钾含量最高。一根香蕉能提供450毫克钾，满足人体每日需求量的12.5%。

8.椰子水。一杯椰子水含600毫克钾，能满足人体每日需求量的16.7%。此外，它还含有镁、磷和钙等营养素。

9.橙汁。柑橘类水果是钾的良好来源，一杯橙汁能提供496毫克的钾。

10.杏干。30克杏干含350毫克钾，这种干果还富含维生素A，是保护视力和免疫系统所必需的营养物质。

11.海鲜。海鲜的钾含量要高于家禽肉和红肉。比如，黄鳍金枪鱼、鳕鱼、鲑鱼和大比目鱼的钾含量都很丰富。（萧忠彦 编译）