警惕运动损伤 你做对了吗

俗话说“多锻炼、少生病”，随着夏天的临近，越来越多人也开始动起来了。不过，随之而来的运动损伤风险也明显增多。哪些运动损伤最常见，又该如何预防？一起来了解。

医生提示，近期社交网络上流行的“健身操”，节奏感强、动作幅度大。对于平常不锻炼的人来说，突然进行这么高强度的运动，如果强行发力或发力不对，容易导致损伤。

复旦中山厦门医院骨科执行副主任王晓峰：必须要做好热身，要把肌肉韧带全部拉开才能开始运动。如果你的肌肉韧带不是很好，一下子你去活动，像膝关节就非常容易损伤。

记者了解到，近年来，因为运动损伤到医院就诊的患者越来越多。49岁的李女士喜欢健步走，为了和亲朋好友比拼“步数排名”，常常一走就是一两万步。但最近，她觉得自己的膝盖越来越不舒服了。

福建厦门市民李女士：看谁步数排名第一，从那时候我就开始膝盖疼，走路没办法伸直、酸胀，根本就无法用力。

经诊断，李女士膝关节中的半月板和软骨出现了损伤，这与她平时运动不当有关。而从门诊接诊情况来看，各类运动损伤中，膝关节损伤的患者占比最高。

复旦中山厦门医院骨科执行副主任王晓峰：膝关节是我们人体当中最大的一个关节，也是最复杂的关节。跑步、登山，也有人喜欢打羽毛球等各种各样的球，如果他们不注意的话，可能就会导致一些膝关节的损伤。

医生介绍，膝关节受伤还有不少是因为爬山导致的。爬山时，膝关节所承受的重量是人体重量的3到5倍，尤其是中老年人，关节软骨已经发生退化、骨质疏松，过多的负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节病变。医生建议，中老年人或膝关节不好的朋友最好不要经常爬山，可以改为游泳、骑自行车等运动，不仅能起到锻炼的作用，还能强健膝关节周围韧带。如果选择爬山，可以选择一根登山手杖。

复旦中山厦门医院骨科执行副主任王晓峰：登山杖是可以给你去借力，你就会轻松很多，而且从本质上来说，（爬山）从双下肢的运动变成了全身运动，也减少了膝关节受伤的概率。

医生介绍，还有一部分膝关节损伤是负重深蹲导致的。这个动作虽然能够锻炼身体大部分的肌肉，是个不错的训练方式，但膝关节会承受较大压力。平时缺乏运动或者年纪较大的人，最好还是选择一些膝关节不直接负重的肌肉训练，提高安全性。

春夏交替，正值运动健身的好时节，如何科学健身，安心运动？这份指南请收好。

建议一：选好环境 避开高温高湿

专家提示，夏天的高温高湿环境会增加运动中脱水、热痉挛和中暑的风险。当气温超过27℃，或湿度超过75%的时候，应尽量避免运动。

北京小汤山医院健康干预部主任胡坤：所以我们在夏天运动的时候，一定要尽可能选择早晚气温比较低的时候进行。

建议二：注意补水 预防电解质紊乱

专家建议，运动前4个小时可以补充300至500毫升的水分；运动过程中应该少量多次补水，每隔10到15分钟补充100至150毫升。运动后1小时之内，也要补充适当的水分，以弥补体液的流失。

北京小汤山医院健康干预部主任胡坤：如果说我们运动时间过长，这时候我们就要补充一些含有糖、钠、钾的电解质饮料，以对抗脱水，维持体液的平衡。

建议三：做足热身 让心肺和肌肉准备好

专家介绍，如果在没有热身的情况下突然运动，我们的心肌供血会跟不上，关节肌肉等运动系统也没有做好准备，就会增加心肌缺血、心律失常和肌肉拉伤的风险。热身活动主要包括两部分：一是中小强度的耐力运动，比如原地踏步、快走或者慢跑、交叉步、开合跳等，为的是提高心肺适应性；二是身体各部位的动态拉伸，可以提高肌肉关节的伸展性。

北京小汤山医院健康干预部主任胡坤：一般情况下准备活动要持续5到10分钟，在气温比较低的时候要适当地延长时间，可以持续10到15分钟。

建议四：量力而行 找到适合自己的节奏

专家特别提示，运动没有好坏之分，适不适合自己最重要。就算是同一个动作，我们也可以通过降低运动幅度、减慢运动节奏来降低运动强度，从而减少运动损伤的风险。