“四格配餐法”帮你实现均衡

众所周知，均衡饮食有利健康，但具体怎么做未必人人清楚。在编制大量食谱经验的基础上，我们结合《中国居民膳食指南（2016）》的建议，总结提炼出来一种能让你吃得均衡的饮食方法——“四格配餐法”，推荐大家试试。这种方法既不需要复杂的计算，也不需要定量称量，只需要大致分餐（熟练掌握的人不分餐也可以）即可实现。

“四格配餐法”是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物，即主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材，从而实现营养搭配。四格配餐法可以用下面的图形来表示：主食”（Staple food）是指谷类（米、面、燕麦等全谷物）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要注意粗细搭配；“蛋白质食物”（Protein food）是指瘦肉、水产、蛋、奶和大豆制品，每餐必备，推荐低油低盐低温烹调；“蔬菜”（Vegetables）主要推荐深颜色种类，比如油菜、菠菜等绿叶蔬菜，西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜；“补充食材”（X）是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排。比如孕产妇的补充食材包括海藻类（海带、紫菜等，每周1~2次），动物肝脏及血液（每周1~2次）和深海鱼（每周2~3次）；高血压患者的补充食材主要是高钾果蔬，比如新鲜豌豆、毛豆、四季豆、番茄、彩椒、口蘑、香蕉等，并用高钾低钠盐代替普通食盐，因为钾有助降低血压；素食者的补充食材包括豆制品（豆腐、豆干、腐竹以及纳豆、豆瓣酱、腐乳等发酵豆制品）、菌藻类（口蘑、香菇、海藻、裙带菜等），以便于增加优质蛋白质、维生素B12、锌、欧米伽3多不饱和脂肪酸的摄入；糖尿病患者的补充食材推荐高膳食纤维的蔬菜以及富含叶黄素、维生素C等对缓解糖尿病并发症有益的蔬菜，以及柚子、苹果等低升糖指数的水果和原味坚果。

总体而言，“四格配餐法”特别强调食物的重要作用。四个格子只是一种形式，装在这四个格子里的食材才是营养素摄入充足的基本保障，也是解决一些特定健康问题的“营养担当”。“四格配餐法”可以盘中无“格”，心中有“格”，即按照4个格子的“格局”来选择食物，灵活运用。但家庭饮食刚开始尝试时，我们建议采用分餐制，有助于食物定量，并满足家庭成员的个性化身体需要。做好一桌饭之后，每个人按照4个格子的“格局”来选择食物，各取所需，方便实用。

大连市中心医院营养科主任 王兴国  □中国注册营养师 姜丹