多吃四冬 冷天养生

在众多食材中，名字里带“冬”的食物大多适合冬天吃，且有冷天保健的效果。

冬笋。冬笋色泽洁白、肉质细嫩、鲜美无比，有“笋中皇后”的美誉。从中医的角度来说，冬笋具有化痰下气，清热除烦之功。和春笋、夏笋相比，冬笋品质最佳，营养最高，含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、维生素C以及多种氨基酸。冬笋热量比较低，膳食纤维丰富，可以促进肠胃蠕动，降低体内多余脂肪，特别适合三高和肥胖人群。冬笋可搭配各种肉类入汤，不但味道鲜美，还可以清热解腻，例如冬笋肘子汤、冬笋雪菜鱼骨头汤、冬笋老鸭汤、排骨冬笋汤等。需要注意的是，冬笋中含有一定量的草酸，食用前最好先用水焯煮一下，有助去掉大部分的草酸和苦涩的口感。

冬菇。冬菇又名香菇，被誉为“菌类皇后”，有鲜香菇和干香菇两大类，前者口感嫩滑，富含膳食纤维、菌类多糖以及多种维生素和矿物质，如B族维生素、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等；后者香味浓郁，营养物质也得到了进一步浓缩，比如干香菇的蛋白质含量比鲜香菇高出9倍，钙含量高出40倍，铁含量高出10倍，微量元素如镁、锌、硒等也都高出好多倍。鲜香菇相对味淡，适合和素菜一起炒，干香菇特别适合炖肉、清蒸鱼时提味。

冬枣。冬枣含量最突出的营养素就是维生素C，高达243毫克/100克，约为猕猴桃的4倍，橘子的7.4倍，是名副其实的“维生素C之王”。流感高发的季节，补足维生素C有助提升免疫力。中国营养学会推荐，成年人每天应摄入100毫克维生素C。每天吃一把冬枣（40克左右）基本就可以满足人体对维生素C的需要。冬枣还富含黄酮、烟酸、膳食纤维、核黄素、胡萝卜素以及多种矿物质，是食物里的“营养宝库”。冬枣热量较高，吃时要控制量，一次最多10颗左右，以免带来发胖风险。

冬瓜。寒冷的天气里，肉类食物往往容易吃多，带来长胖等问题。吃肉类时，配点去油的蔬菜，有助做到美味健康两不误，冬瓜就是个好选择。《本草经集注》记载，冬瓜味甘淡，性凉，有清热利水、消肿、生津除烦的功效。数据显示，每100克冬瓜含有96.6克水分，能量非常低，仅为12千卡，有助于控制体重。冬瓜还是一种高钾低钠蔬菜，每100克冬瓜中含有钾 78毫克，钠1.8毫克，对需进食低盐食物的肾病、高血压病人来说是一个不错的食物。冬瓜中含有冬瓜多糖，有增加机体抵抗力的作用；还含有丙醇二酸，这种小分子有机酸能够抑制碳水化合物在体内转化为脂肪，有助于控制体重。冬瓜非常百搭，清炒、煨食、做成汤羹均可。

北京中医药大学东方医院营养科营养师  魏 帼