迈大步子，延年益寿

走路是一个很日常的动作，也是“支撑”我们生命健康的关键。日本东京都健康长寿医疗中心研究所协同研究员谷口优在其《大步走，不失智！步幅加大5公分的走路革命》 中指出，多项研究显示，步行能力不仅与骨折、跌倒有关，还与老年人死亡率密切相关。近年来的研究显示，心血管疾病造成的死亡，也与步行能力密切相关。

步行能力也可表述为腰腿强度，通常能够利用步行速度判断。一步的大小（步幅）与踩地的节奏（步调）相乘之后，就是步行的速度。过去，研究者的重点通常在步速上，显示步行速度慢会提高各项健康问题风险，但却难以解释原因。

为找到答案，谷口优及其团队将步行速度分成步幅与步调，调查两者中哪个更有意义，发现其关键是步幅，即步伐的大小——研究发现，相比日常走路步伐大的人，步伐小的人认知功能更容易衰退。此项调查以超过1000名日本65岁以上居民为对象。研究者先调查了每个人的步幅，并根据步幅大小分为“小步伐”“中等步伐”“大步伐”3组，对他们进行了为期4年的认知功能追踪调查。结果发现，认知功能衰退人数最多的是小步伐组，最少的是大步伐组。之间风险差异明显，高达3.39倍，而中等步伐组是1.22倍。这只是短短几年间的变化，且适用不同性别、不同身高的老人。此后，一项耗时12年、针对近7000人的大规模追踪调查又证实了这一观点，无论处于哪个阶段——65岁、70岁、80岁或90岁，步伐小者罹患认知症的风险都高过大步伐者两倍以上。

为什么步伐大的人认知功能衰退风险更低？谷口优团队对这一问题进行追踪，并找到了答案。

首先，大步走路本身就有诸多好处。如能够刺激脑与脚之间的神经传导，且除了大脑通往脚部的运动指令之外，脚部传回大脑的信息交换也会变得活络，有助于活化大脑。

第二，增加肌肉力量。大步走路时，大腿、小腿肌肉及脊背部肌肉等小步走路时不太常用到的肌肉能够更加频繁地使用，得到充分锻炼。

第三，提升心肺功能。相比小步走路，大步走路时运动强度更高，这会使血液循环更好，还可增加进入肺脏的空气量，使营养和氧气能够送到身体的每个角落。

第四，使血管有弹性。大步走增加了肌肉的收缩与伸展，可刺激肌肉包夹的血管，借此增加血管的弹性。

第五，让心情更加积极。大步走路时，背部会自然挺直，视线也会自然抬高。这样的姿势改变能给人年轻有活力的印象，也会让心情变好，更加积极正向。

另外，腰腿强健的人，走路步子更稳，比较不容易跌倒。即使不小心被绊到，也能够立刻寻找到支点，保持住平衡，防止跌倒在地。而且，健康状况较好及意外事故少发，都有助于减少老人卧床与被照护的几率，避免他们因社会隔离导致大脑衰退。

现在步伐小的老人也无需心急，只要慢慢调整，逐渐加大步伐，今后罹患认知症的风险，就有机会降低到一半以下。日常散步时可以注意以下几点，有助于慢慢把步伐加大。1.保证正确姿势，适度收腹、挺胸、夹紧臀部，不要弓腰驼背，可改善运动效果；2.适当甩开手臂能让行走的效率更高，同时，正确的摆臂姿势能起到维持身体平衡、协调步频、提高腿部动作的效果。因此，建议散步时选择钟摆式摆臂，肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

北京首钢医院老年科副主任医师  李开来