老人主食不能太少，这几种一定要吃够量

近年来，对主食的讨论非常多，“主食吃多了不健康”“晚餐要少吃主食”“减肥少吃主食”“糖尿病少吃主食”……主食似乎成了“万恶之源”。很多老年人听到这样的说法，都会有意控制主食的摄入。还有老人认为，随着年龄的增长，身体的各项机能如消化功能、代谢功能会有所减退，摄入过多的主食会加重身体负担，更是对主食的量一再控制。然而限制主食对于老年人真的好吗？

古语云“五谷为养”。五谷为稻、黍、稷、麦、菽，也泛指所有谷类和豆类食品。作为碳水化合物的主要来源，五谷杂粮应是一天中摄入量最大的食物类别，也是人体能量的主要来源，对人的营养供应也最为重要。主食摄入过少，人体内的碳水化合物便会不够用，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪。而蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。当身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加，容易引发跌倒。当老年人的呼吸肌尤其是膈肌衰减，肌肉收缩能力降低，会增加呼吸系统感染风险。此外，主食摄入不够，会直接造成营养不良、代谢减缓、抵抗力变差等一系列问题。

所以，主食绝不能少吃。那么老年人该怎么吃主食？全谷物是指未经精细化加工或保留了完整谷粒的谷物，包括粗加工稻米、小麦、大麦、黑米、玉米、小米等；杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆等；薯类包括红薯、芋头、山药等。这类主食通常含有丰富的维生素、膳食纤维，在提供能量的同时，能促进肠道蠕动，预防便秘，血糖生成指数也远远低于精制米面。老年人应保证每餐都有两种以上的主食，如粗粮面（玉米面、荞麦面等）做成的软面条、烙饼、馒头等，或是五谷杂粮粥，如腊八粥、八宝莲子粥等，餐次可以在三餐以外加一两次，每天根据身体需求摄入主食200克~300克，其中全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。随着年纪增长，不少老年人会出现牙齿缺损、牙缝增大，消化液分泌和胃肠蠕动减弱的问题，主食应做得软烂一些，易消化。

总之，靠“少吃主食”来养生不一定适合所有老人，盲目效仿不可取。

中南大学湘雅医院营养科副主任医师  刘菊英