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咱们大人都抵挡不住的“甜蜜诱惑”，何况是孩子呢？不过营养的世界凡事都讲一个量，今天我们就来说说一天究竟能吃多少糖，如何让孩子健康吃“甜”！
Q:什么是添加糖？
A:添加糖是指人工加到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。
我们首先来看看权威机构的推荐：2016版《中国居民膳食指南》建议：“控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。”
世界卫生组织2015年发布的《成人和儿童糖摄入量》中指出：“在整个生命历程中减少游离糖摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内。如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，会对健康带来更多好处。”
Q:什么是游离糖？
A:可以理解为添加糖＋果汁中的糖分，更推荐吃新鲜完整的水果。
也就是说游离糖的范畴更广一些，即使是鲜榨果汁中的糖分也应当控制，换句话说更推荐吃新鲜完整的水果。糖提供的只是纯纯的能量，而新鲜水果带给我们清甜口感的同时还提供了人体所必需的各种维生素、矿物质以及膳食纤维。
对于中等活动量的3-10岁的宝宝而言，根据不同的能量摄入水平计算后，游离糖每日的摄入量应不超过30-50g，最好控制在15-25g以下。过量摄入添加糖（游离糖）将大大增加龋齿、肥胖、糖尿病等的发生风险。
Q:甜食及饮料中究竟有多少糖？
A:稍有不慎糖的摄入量就会大大超标，零食、酸奶、饮料……
饮料的含糖量一般10-15g/100ml，果汁和益生菌饮料也不例外；各色酸奶中添加糖的量往往在7-10g/100ml；糖果基本上100%都是糖；巧克力的含糖量也在50-60g/100g。
零食也是孩子们摄入添加糖（游离糖）的一大途径。过多或不合理零食消费行为可能增加肥胖及相关慢性病发生的风险；而合理的零食消费可以作为三餐的有益补充。
值得一提的是，2021年最新的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（征求意见稿）拟将含糖量也作为强制标识的内容（先前含糖量往往包含在标签的总碳水化合物中），因此那些本身含有天然糖分或淀粉类包装食品中究竟额外添加了多少糖以后将更一目了然，无所遁形！
Q：有什么实用方法可以避免多余的糖摄入，又让孩子更爱吃天然食材呢？
A：尽量自己制作天然水果甜品，让孩子参与到食物选择和制作中
与其购买加了果酱的风味酸奶，为何不选择不添加糖的酸奶，自己加点蓝莓、草莓拌着吃呢？比起超市里果味乳饮料浓浓的香精味，自家用搅拌机制作的香蕉牛奶、芒果牛奶，或将水果切丁做成的牛奶水果捞不是更香么？
有研究显示，通过视觉和触觉的刺激，小朋友往往会对食物表现出更大的兴趣，中国儿童少年膳食指南中也特别提出“参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱”等关键推荐。家长们可以尝试与孩子们一起制作水果拼盘，发挥宝宝的想象力用水果摆出新奇的造型，让宝宝在游戏中爱蔬果，引导宝宝吃出“彩虹”饮食。
当然啦，有的人可能会觉得不喝饮料、不吃糖果的人生是不完整的，但其实重点还是在于量的控制，咱们不是还有那15-25g的份额吗，把它留给最爱的那一个吧！
文/黄怡憬（注册营养师 中国好营养科普达人）
