蔬菜吃到五分饱、 蛋白主食到七分……均衡饮食要跟着胃的感觉走

均衡饮食一直是营养学界公认的膳食原则，但怎么做才能均衡?这里给大家介绍一个我独创的饮食法——“567饱腹法”。这并不是一个新的饮食模式，但有两个很重要的前提：

一是，按照平衡饮食的原则先把食材选好——控制饮食的质量。具体可参考《中国居民膳食指南(2016)》：每人每天至少摄入12种以上的食物，其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。二是，选择好食材后吃多少完全由胃的感知来判断，而不是传统的用肉眼观看、用秤计量、用标准碗测量，或者用拳头比画。

“567饱腹法”就是用胃感知的具体体现。“5”即先吃到5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜完成，比如绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、莴笋)、花菜类(西兰花、白菜花)、豆类(除了大豆以外的豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)等。吃蔬菜达到5分饱不是难事，给大家提供一份5分饱全蔬菜宴：生菜、黄瓜、小番茄、水萝卜、鹰嘴豆沙拉;红烧冬瓜;清炒油麦菜;蘑菇炒笋片。

接着是“6”，即在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类(禽肉、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类以及乳制品。下面是一份吃了蔬菜后能达到6分饱的蛋白质宴：鸡腿一个;豆腐丝一碟。

“7”就是大名鼎鼎的7分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后，用主食填补剩下的那一分即可。

这种吃法用的是饱腹感这个因人而异的指标而非固定的分量，所以食量大的人要达到7分饱自然会吃下更多的各类食物，从而满足他们的身体需求;胃口小的人则可以吃更加合理的分量，而不会出现“刚吃下膳食指南规定的蔬菜和谷物量后，突然发现再吃不下任何肉了”的情况。“567饱腹法”其实是尊重了每个人的具体情况，同时也呼应了膳食指南的推荐。

判断你有几分饱：

十分饱：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的

九分饱：还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担

八分饱：胃里感觉很满了，但再吃一点点也不是很难受

七分饱：会觉得肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，还想习惯性再吃几筷子，但此时把饭菜拿走，也不觉得有遗憾。

六分饱：如果这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感。

五分饱：已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭的时候就会饿。

中国、澳大利亚注册营养师 罗 晓