冬日锻炼注意保护膝关节

北京急救中心日前接到求助：某校学生在运动时不慎跌倒，怀疑膝关节有损伤。急救中心杜医生赶到现场后，判断患者膝关节脱位，所幸骨头并没有损伤，及时进行了关节复位。北京急救中心提醒，现在已经进入立冬节气，天气会越来越冷，进行体育锻炼前一定要充分热身，保护好关节。

为什么膝关节容易受伤

膝关节（俗称膝盖）是人体最大的关节，也是容易发生运动损伤的关节。每年，全世界因膝盖伤看骨科医生的大约有500万-600万人。随着我国参加运动的人数（尤其是青少年）的增长，膝关节运动损伤的发生率也在逐年升高。

膝关节容易受伤主要有以下两个原因。

1.膝关节负重，负重则易伤不易恢复。说起来，髋关节、踝关节的负重也大，但膝关节更为特殊，特殊在于它的结构更为复杂，同时包含了骨、软骨、韧带、肌腱等，结构多而精细，就更容易受伤。

2.膝关节是下肢活动的中心，除了负重，还需要完成各种动作，如屈伸、旋转、轴移、侧方运动等。膝关节承接身体上下的负荷，负责多个维度的活动，易损伤且伤后恢复过程缓慢。

其实在正常情况下，膝关节周围和关节内的韧带和肌肉组织非常坚强，结构也很稳定。只有在关节受到暴力冲击，维持关节稳定的结构被破坏时，才会引起膝关节脱位。由于儿童、青少年的身体尚未发育成熟，关节韧带强度不够，比成年人更容易出现关节移位这样较严重的运动损伤。因此，在校学生应避免运动过度和暴力损伤，有条件者可穿配护膝，以有效避免发生膝关节脱位。

对于曾经发生过膝关节脱位的患者，更要避免再次受伤，否则可能引起严重并发症。在运动过程中出现摔倒、外伤或其它身体不适情况，无法处理时，请拨打120急救电话求助。

安全运动做好这几件事

在寒冷天气下，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，使肌肉的弹性及伸展性降低，各关节会变得比较僵硬，导致其安全活动范围减少。此时如果按照往常的方式直接开始锻炼，肌肉容易拉伤，关节也更容易受损。所以，运动前的准备活动一定要比往常更加充分，使肌肉、关节的性能达到最佳水平。为保证运动的安全，具体可从以下几个方面入手。

准备活动要充分

在气温适宜的情况下，运动前的准备活动时间一般为10-15分钟，而在寒冷天气中，准备活动时间应增加到20-25分钟，或身体开始发热、微微出汗为止。

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前需选择好地点，以平坦开阔、空气流动性好为前提条件。

以靶心率来调整运动量

最简单的靶心率测定法（指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时，有效而安全的运动心率），可以反映运动量是否适合自己。

靶心率=（220-年龄）×（70%-85%）。比如，20岁的靶心率是（220-20）×（70%-85%）=140-170（次/分钟）。

衣物增减需渐进

在寒冷天气进行运动，还要注意防寒保暖。

锻炼时不宜穿得过多，容易妨碍身体活动，但也不可穿得过少，必要时可以戴上帽子和手套。如果预计运动量较大，在准备活动之后可以逐渐减少身上衣服的数量，但切忌在大汗淋漓的情况下骤然减衣。出汗时，寒风会使体感温度变得更低，容易导致感冒；同理，在结束运动时，必须尽快披上外套，防止受凉。

剧烈运动时不可大量饮水

剧烈运动时，体内盐分随大量汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会出现肌肉痉挛的现象。由于身体需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要，大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液的循环流量增加，也会加重心脏负担。

运动后，可以适当补充水分或电解质。普通的有氧运动，以补充凉开水为宜，或者选择矿泉水；天冷时，可以喝温开水；剧烈运动出汗较多时，适合喝淡盐水，注意小口慢饮。

避开情绪不佳时

心情激愤、不冷静，就无法掌握好运动量和运动时间，可能造成意外损伤，建议在情绪平稳后，再选择运动强度较大的运动。

放松拉伸很重要

激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，导致肌肉僵硬，疲劳不易消除。运动后做一些拉伸活动，或通过按摩肌肉和穴位，可以使肌肉得到充分的放松和休息。

（张洁 张莹莹 作者单位：北京急救中心西部急救中心站）