“食物多样”，是指原材料种类

“食物多样，谷类为主”是《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条。这个“多样”有具体建议值：每人每天至少摄入12种以上的食物，每周要25种以上，烹调油和调味品不计算在内。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周5种；蔬菜水果类每天4种，每周10种；畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。

大家需要清楚一个概念，这里的食物多样性，指的是食物原材料种类，而不是食物成品。举个例子：小王早晨吃了煮面条，中午吃了馒头，晚上吃了烙饼，睡前饿了又吃了面包。他一天是吃了4种食物吗？不，他只吃了1种，因为无论面条馒头还是烙饼面包，原材料都是小麦。所以想实现食物多样性，一定要考虑原材料是什么。很多人一看每天至少吃12种食物，觉得很难做到。其实对于自己的饮食稍微用用心，就不难完成任务。下面按不同的饮食场景，结合我自己的一些经验，给大家一些实现食物多样性的小技巧。

最简单——自助餐。自助餐可以在一餐中轻轻松松吃到20种以上的食物。相比实现食物多样性，最难的是控制总摄入量和各类食物比例，特别是肉类食物的量。取餐的时候，应当参考《中国居民平衡膳食餐盘》（如图）的比例。实际操作经验：1.如果菜品种类总体比较多，就要每种菜只取一次。2.绿叶菜类大夹一下，肉类小夹一下，油炸菜品尽量不夹。3.不夹重复食材。比如凉菜区有酱牛肉，炒菜区有番茄牛腩，则只选一个。4.主食区多选粗粮，如蒸南瓜、蒸红薯、蒸山药、杂粮粥，少选白米白面，少选用油盐加工的酥油饼、炒面之类。5.每种蔬菜都要夹，多选熟的深色叶菜，如果有明油，可以适当涮一涮水再吃。6.有鱼选鱼，无鱼选鸡。因为肉类总体容易超标，所以尽量选择水产和白肉类，猪牛羊肉可以只选一片/块。7.水果如果有很多种，每种只要一小块即可。8.从食品卫生的角度，尽量吃热加工的菜品，少选凉菜。

相对简单——食堂集体餐。单位有集体食堂，即使菜品相对单调重复，对上班族来说也是一大福音。食堂就餐人群只要不挑食，也能够轻松做到食物多样性。实际操作经验：1.每次选择3~4种混合菜品，比如肉炒某种蔬菜，某两种蔬菜混合炒之类，像“素什锦”一般会用到芹菜、胡萝卜、木耳、花菜、腐竹，这一下就是5种食物。2.主食尽量选粗粮，品种太少时，就一部分米饭+一个馒头搭配，这又是2种食物。3.如果有土豆丝/炖土豆之类的菜，可以涮过之后当主食，同时减少其他主食。4.菜品如果油较多、有挂糊，可用水涮过再吃，能减少油盐摄入。5.自己加餐1种水果、1份奶制品，如果再来点坚果就更好了。

略有难度——外卖、外出就餐。一个人胃口有限，点不了太多菜品，食物种类就会受到限制。实际操作经验：1.选择能够拼配的套餐类。现在的外卖软件里一般都能显示菜品的原材料，尽量选择使用新鲜材料（不带腌肉腊肉咸菜泡菜之类），且种类多的套餐。2.点外卖的同时，可自备一点生食蔬菜、水果、奶制品、坚果，轻松增加4~5种食物。3.自备一盒即食麦片，增加主食的粗粮比例。4.找个同事，大家一起点餐拼着吃。

略有难度——自己做饭。这个难度主要是指一人做饭一人吃的情况。如果是一家几口共同吃饭，每次炒两三个菜，食材搭配起来难度不大。实际操作经验：1.杂粮大法。家里备各种各样的小包装杂粮，可以掺在一起，每次取一点提前泡上，第二天煮成杂粮饭/粥，营养又美味，轻轻松松实现十几种食物摄入。2.采购食材时，至少包含两种深色蔬菜，下次采购换种类。3.每天换一种肉/鱼类，比如可以“鸡肉—猪肉—牛羊肉—鱼”这个循环。4.多用“杂烩”做法，自己吃饭不用讲究“卖相”，却可以使用很多种食材，每种只用一点就好。5.家里常备奶类和混合坚果，每天喝奶时吃一小把坚果。

中国注册营养师  曹展