膳食纤维，身体清洁工

受访专家：解放军总医院原主任营养医师    刘庆春

在追求口感、食物越做越精细的今天，缺乏膳食纤维的人越来越多，由此导致一系列健康问题。膳食纤维是什么？对人体的作用有多大？解放军总医院原主任营养医师刘庆春为大家详细解答。

曾被当成有害物

膳食纤维是食物中的一类非营养成分，在早年的营养学中，曾被称为“粗纤维”。当时，人们认为膳食纤维会影响人体对一些营养素的吸收，因此觉得它是对人类健康无益甚至有害的物质。到了20世纪70年代，丹尼斯·柏基特和休·特洛威尔等人提出了一种假说，认为摄入富含膳食纤维的食物可以预防一些慢性非传染性疾病的发生，如肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。随后，通过近60年的实验研究与流行病学调查研究，膳食纤维对人体健康有益才逐步得到验证和认可。

刘庆春告诉记者，膳食纤维的主要成分为非淀粉多糖，来自于植物的细胞壁，其进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。膳食纤维可分为不溶性和可溶性两类，其中不溶性膳食纤维主要包括纤维素、木质素和一部分半纤维素，它们可通过吸水增加食物体积，并在大肠中发酵，从而影响大肠的功能。可溶性膳食纤维主要包括来自水果的果胶和存在于海藻、植物渗出液中的树胶、黏胶以及一部分半纤维素（葡聚糖）等，可对小肠内的葡萄糖和脂质吸收产生影响，并具有凝胶性，可为食品增稠。

降糖降脂防便秘

从最初的“一无是处”到如今的“功绩卓越”，膳食纤维不断地改变着人们的认知。刘庆春介绍，多年以来，研究人员做了大量膳食纤维与疾病的研究，主要有以下4方面的发现。

缓解便秘，预防肠癌。有人体试验证明吃水果和蔬菜或吃小麦（全麦）有缓解便秘的作用，因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。另外，膳食纤维还可通过黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

防治肥胖。关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，20世纪80年代有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。此外，有多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

降低血糖。许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。1979年，美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。

降低血胆固醇。一系列文献报道显示，果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

做到四点补够量

相关调查结果表明，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到推荐摄入量。刘庆春强调，只要做到以下几方面，就能够每天通过饮食摄入足量的膳食纤维。

主食杂一点。米饭和馒头是人们最常吃的主食，可如果顿顿不离它们，就不利于补充膳食纤维。现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。数据显示，每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克（主要指不溶性膳食纤维，下同），比鲜玉米（2.9克/100克）、莜麦面（4.6克/100克）、黑米（3.9克/100克）少很多。杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆（7.7克/100克）、绿豆（6.4克/100克）、红薯（1.6克/100克）。建议每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

蔬菜多一些。蔬菜是储藏膳食纤维的大户，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。其中，鲜豆类表现最为出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。蒜薹（2.5克/100克）、茭白（1.9克/100克）、芦笋（1.9克/100克）、菠菜（1.7克/100克）等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。此外，鲜香菇（3.3克/100克）、金针菇（2.7克/100克）、木耳（2.6克/100克）等菌类也富含膳食纤维。建议每天吃300~500克蔬菜。

水果天天吃。水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是补充膳食纤维的好途径，比如石榴含量为4.8克/100克、梨3.1克/100克、猕猴桃2.6克/100克、鲜枣1.9克/100克、芒果1.3克/100克、苹果1.2克/100克，都是水果中的纤维高手，橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

坚果来10克。坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外，也含有不少膳食纤维，比如大杏仁（18.5克/100克）、黑芝麻（14克/100克）、榛子（9.6克/100克）、松子（12.4克/100克）。大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以，建议每天吃10克左右。

至今顶着三误解

近年来，越来越多的人开始关注补充膳食纤维。膳食纤维种类复杂，摄入量也应适当，因此我们不应盲目补充，以免过犹不及。关于膳食纤维，人们还对其存有3个误解。

误解1.口感越粗糙，膳食纤维含量越多。前面说过，膳食纤维分为可溶性和不溶性两种，如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

误解2.膳食纤维补充越多越好。膳食纤维虽然是个好东西，但食用过量不仅起不到有益健康、防治疾病作用，反而会伤身。首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。中国营养学会建议，成人每天摄入25~30克膳食纤维；肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半；老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂；膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，因为肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

误解3.煮熟后会破坏膳食纤维。蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。