抗饿又控压，水果干有5个健康好处

葡萄干、芒果干、蓝莓干等水果干酸甜可口，是很多人喜欢的零食。但有不少人担心其糖分高，吃了容易长胖升血糖，还有人觉得它们没啥营养。但其实，水果干的健康好处并不少。

1.水果干浓缩了水果的大部分营养，适量摄入有助提高膳食质量。水果干是水果干燥后制得的产品，在这个过程中，水果中的大部分营养保留了下来，而且被浓缩了，比如所有的矿物质成分、膳食纤维以及大部分的抗氧化成分和维生素，只有一些怕热的营养素被破坏，比如维生素C。美国国《营养学会杂志》刊登的一项最新研究发现，吃水果干的人比不吃水果干的人饮食质量更高，膳食纤维、钙、镁、钾、多不饱和脂肪等营养素以及花青素、有机硫化物等植物化学物的摄入更多。

2.水果干的升糖指数并不高，跟坚果搭配有助控血糖。水果干里的糖分的确不低，比如苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等，碳水化合物含量均在 55% 以上，葡萄干的碳水化合物含量高达 66% 以上（大米约为 75%）。但是，它们的血糖反应并不高。数据显示，葡萄干、苹果干、枣干和杏干的升糖指数分别为56、43、55和56，而米饭是83，馒头是88。原因在于，水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，有利于控制血糖上升的速度；并且，水果干的质地绵而韧，咀嚼起来比较慢，血糖也相对不容易升高；另外，水果干中的多酚类物质能够降低消化酶的活性，也有益于提高胰岛素敏感性。中国农业大学食品科学与营养工程学院食品营养与分析实验室完成的一项试验发现，水果干和坚果一起吃，有利于控制血糖。

3.饱腹感较强，适量吃有助预防肥胖。水果干富含膳食纤维，按同样热量来比较，它们有不错的饱腹感。同时，水果干也是不容易吃过量的食物。一项针对 8~11 岁儿童的饮食研究显示，课后适当进食葡萄干可以增加饱腹感，减少儿童对薯片、巧克力等零食的摄取。葡萄干作为餐前零食，还有助于抑制食欲，并不会增加热量摄入，也有助于减少儿童患肥胖症的风险。

4.水果干钾含量很高，有助控制血压。水果是不错的钾来源，干制之后，钾进一步浓缩。数据显示，新鲜葡萄的钾含量是104毫克/100克，葡萄干高达995毫克/100克。研究证明，如果用葡萄干来替代日常的点心作为茶歇食物，有利于控制血压、预防心血管疾病。

5.水果干对消化道的刺激比水果小。新鲜水果中往往含有较为活跃的蛋白酶，也有单宁类物质。其中，单宁类物质抗氧化作用强，但对于消化不良的人来说，它们对消化道黏膜的破坏较大。传统养生经常劝告消化不良者不要空腹吃水果，很大程度上就是因为单宁和蛋白酶。一旦变成果干，蛋白酶失活，单宁聚合，对消化道的刺激就会大大减小。对消化不良和怕冷的老年人来说，水果干可作为水果营养的一个补充来源。

需要提醒的是，水果干不能替代新鲜水果，而且还要分清“水果干”和“果脯”“蜜饯”的区别。大枣、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等，都是水果干，它们的共同特点是完全不加糖、不加盐、不加油，没有添加剂，是水果干燥浓缩之后的天然状态。果脯和蜜饯则不然，它们都加了很多糖，或者加糖并加油，加糖并加盐等，对健康没啥好处。还有一点要记住，水果干热量很高，所以要严格限量。每天吃1~2次，每次1小把即可。

中国互联网联合辟谣平台专家委员会 阮光锋