早吃薯，午吃豆，晚食小米……吃粗粮要讲究时间和品类

随着健康意识的提高，粗粮越来越受认可。但粗粮也要讲究吃的时间和品类，以保证健康。

一般来说，粗粮可以分为以下几类，一是全谷物，常见的有燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米、玉米等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等;二是杂豆，如红豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子;三是薯类，比如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。从食物多样化的角度考虑，最好每天吃够3种粗粮，可以每餐吃一种，比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。

早吃薯，有助补充维生素C。人们早餐往往果蔬摄入不足，导致维生素C缺乏，而马铃薯、红薯等薯类维生素C含量远远高于其他主食，甚至高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。此外，薯类膳食纤维含量丰富，在促进肠道健康的同时，还能提供更持久的饱腹感，有助控制体重。中国营养学会建议，每天摄入薯类50~100克。薯类可以蒸着吃，不但省时省事，还带着食物的原香;也可以煮成粥，比如大米红薯粥。

午吃豆，有助缓解下午犯困。很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。这是因为，大量精白细软的主食，会被快速消化吸收，造成血糖和胰岛素水平快速升高，这就是餐后困倦状态的原因之一。要想避免餐后犯困，需要把一部分的白米、白面换成杂豆，比如把白米饭换成加了红豆或绿豆的饭。杂豆饱腹感强，消化速度慢，血糖升高特别平缓。数据显示，杂豆的升糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，升糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。中国营养学会建议，每天应摄入50~150克全谷物和杂豆。杂豆可煮饭或熬粥，但不要加糖。

晚食小米，不给消化系统添负担。和杂豆相比，小米、糙米、大黄米等大部分全谷物相对容易消化吸收，并且产气少，对睡眠的影响较小。尤其是小米，其颗粒小，质地较为柔软，很容易煮熟，也比较容易消化，非常适合消化不好的人晚上吃。不过，它的优点也是它的缺点。小米粥因质地软烂而升糖指数较高，血糖高的人最好不要喝纯的小米粥，煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低升糖食物。

“早吃薯，午吃豆，晚食小米”只是一个建议，大家不必严格这样做，比如可以“早喝小米粥，中午吃红薯，晚上吃红豆饭”。给这个建议只是呼吁大家三餐都要吃点粗粮，并且最好吃够不同种类的，在这个原则下，大家可根据自己的情况进行选择。

中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民