哪些蔬菜草酸高

受访专家：国家蔬菜工程技术研究中心研究员   何洪巨

随着健康素养的提升，人们对草酸的认知也越来越多。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨介绍，草酸是一种最简单的二元羧酸，在植物体内普遍存在，对于提高植物的抵抗力有着重要作用。草酸有可溶性和难溶性之分。难溶性草酸只是降低蔬菜中一些矿物质（比如钙）的吸收利用，不会影响人体内钙的有效性。但草酸晶体容易对人体消化道产生刺激作用，引起不适。可溶性草酸如果摄入过量，可在被人体吸收前，与食物中的很多矿物质（如钙、铁、锰、锌）结合，生成难吸收的草酸盐，影响这些矿物质的吸收，从而可能引起人体矿物质的缺乏。吸收后，还可能与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐，如草酸钙，进而增加患肾结石的风险。

不过，如今的生活已不像困难时期那样天天吃糠咽菜，蔬菜的摄入总量在减少，故而现代膳食中的草酸摄入量与20年前相比有逐渐下降的趋势。甚至最新研究提示，草酸是植物中一种重要的抗氧化成分，如果膳食中有足够的钙质，一般数量的草酸摄入并不会引起缺钙和结石问题。但一些特殊人群仍需要控制草酸的摄入量，比如肾结石反复发作、高草酸尿症、短肠综合征等患者，草酸过量摄入可能会增加一些并发症的风险。

一般来说，以下几类蔬菜草酸含量较高：（1）藜科。代表蔬菜：菠菜（0.97克/100克）、甜菜叶（0.61克/100克）、厚皮菜（0.41克/100克）等。（2）伞形科。代表蔬菜：西芹（1.7克/100克）、胡萝卜（0.5克/100克）等。（3）苋科。代表蔬菜：苋菜（1.09克/100克）等。（4）马齿苋科。代表蔬菜：马齿苋（1.31克/100克）等。此外，鲜竹笋、苦瓜、茭白中草酸含量也较高，这是它们有涩味的重要原因。还有很多蔬菜，比如西洋菜、茄子、韭菜、大蒜、西兰花等，草酸含量相对较高，在0.2%~0.5%之间。与此相比，十字花科的蔬菜，如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等，草酸含量都非常低，在0.1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆等也都是低草酸蔬菜。水果其实也含草酸，苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等含少量的草酸，蓝莓、黑莓和猕猴桃中草酸含量略多一些。

一般来说，可以根据食物的涩味来判断草酸含量高低。如果蔬菜的涩味很重，就可能含比较多的草酸。而适当的加工烹调，可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平。国内外研究都发现，焯烫处理后弃掉菜汤，可以有效减少蔬菜中的草酸含量，降低率在30%~87%之间。焯煮时间根据食材种类、大小等而有所不同，通常是1~10分钟。例如，菠菜焯1分钟就可以，马齿苋3分钟比较好，大块竹笋需要10分钟，甚至更长时间。