两个配比，为你补足蛋白质

吴阶平医学基金会营养学部委员     刘  明

提到蛋白质，很多人会想到强壮的肌肉、健康的身体，但要提醒大家的是，作为人体必需的营养素，蛋白质只有在合适的摄入量下才会为健康带来好处。

蛋白质是生命细胞的组成成分，几乎所有天然食物当中都含有它。中国营养学会建议，成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。一般来说，来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质；植物性食物中，只有大豆的蛋白质质量较高，也属“优质”，其余植物蛋白质或多或少都有1~2种必需氨基酸含量不足，质量相对较差。

怎么补充才能保证摄入的是“健康量”？对于健康成人来说，在每天吃适量主食(男性6两以上，女性5两以上)的基础上，可以按照“1+1”和“2+2”的原则来补充。 “1+1”指一袋250~300毫升的牛奶加一个鸡蛋；“2+2”指二两瘦肉（包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，一两瘦肉大约一掌心大小）加二两豆腐（生重，市面上的盒装豆腐一盒大约400克）。一些特殊人群可根据自身情况调整，如素食者豆制品的摄入量可以翻倍；痛风患者可以适当增加牛奶和鸡蛋的摄入量，肉、鱼、禽、虾限量食用，干豆类也要限制；肾炎、肾功能不全等需要限制蛋白质的人群则要遵医嘱。除以上大原则外，补充蛋白质还要注意以下几点。

餐餐都要有优质蛋白质。蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗完了，因此餐餐都有蛋白质食物可以保证蛋白质能被很好地利用。研究发现，以谷物为主的早餐，以三明治或沙拉为主的午餐，以及摄入大量肉食（蛋白质）的晚餐并不利于肌肉健康。一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。一般，早餐可以选用奶制品、蛋类、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、豆制品等。

首选鲜肉，少吃加工肉。世界卫生组织研究表明，经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌等癌症风险。建议选购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分和油脂，然后再烹饪，且建议搭配新鲜蔬菜食用。

多低温烹调，少油炸煎烤。煎、炸、烤时，油温会达到180℃~300℃，不仅破坏B族维生素等营养物质，还会产生有害物质。比如，烧烤、煎炸鱼类、肉类时，会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。