各种各样的糖，我们要控制的是哪种？

编者的话：“果糖”“蔗糖”“果葡糖浆”“添加糖”“糖醇”“代糖”……关于糖的名词不断增加，糖对健康的影响也日益受到人们关注。这些糖之间有何区别，我们要控制的是哪种糖?本期，《生命时报》采访复旦大学附属中山医院营养科主任高键和中国农业大学食品与工程学院副教授范志红带大家详细了解糖。

受访专家：复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

本报记者 严立新

糖曾是皇室贵族专有

说到糖，大家的第一反应是甜。从化学结构来分，我们常说的糖包括单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖等)和双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖等);从来源分，糖又分为天然糖和添加糖，前者存在于水果、水果干、牛奶等天然食物中，后者存在于甜饮料、饼干、点心等加工食品中。糖醇和甜味剂虽然有甜味，但它们不是糖，属于食品添加剂。

以色列历史学家尤瓦尔·赫拉利在他的著作《人类简史》中提到，远古先民们想吃甜食只有一种可能来源——成熟的水果。如果在野外发现熟透的果子就要尽可能地多吃多拿，既要充饥，又要防止野兽发现后抢夺食物。这可能就是人类对甜味形成的最初意识，后来逐渐烙印在我们的基因中。在实现“糖分自由”之前，糖的发展和普及主要经历了以下几个阶段。

蜂蜜。“蜜”字最早出现在殷商时期的甲骨文中;到了东汉时期，我国开始出现养蜂人的记录，但由于资源紧俏，只能供给贵族食用;南北朝时期的蜂蜜就已作为商品开始在市场流通。

饴饧。我国是最早开始人工制糖的国家。西周早期的先民利用麦芽和糯米等粮食熬成糖稀，称为“饴”;后将饴继续熬制浓缩，形成“饧”。饴饧也就是麦芽糖，其制作需要有富足的粮食，因此依旧只有贵族吃得起。

蔗糖。季羡林的《糖史》中提到，印度是世界上最早制作蔗糖的国家。直到唐太宗派使者去印度学习制糖技术，蔗糖才开始频繁出现在我国各类古籍或药方当中，因产量少只供皇室食用。明清时期，技术的改进使得糖产量增加，糖更加易得，价格也更低廉之后，才慢慢普及起来。

天然糖源，美味又健康

水果、水果干、牛奶等天然糖源除了能带来甜味，多数还含有一些对健康有益的物质，喜欢吃甜的人可以常吃。

水果和天然果干。范志红介绍，水果中的糖有果糖、蔗糖和葡萄糖等。天然果干是指干枣、葡萄干、干桂圆等自然风干的果干，而不是由大量糖腌制的果脯、蜜饯等。吃水果和水果干，除了糖，我们还会得到很多营养成分和保健成分，比如维生素C、胡萝卜素、钾、镁等矿物质以及膳食纤维，还有类黄酮等多种植物化学物。这些成分对预防营养素缺乏、降低炎症反应是有好处的。建议每天水果的摄入量为200~350克，水果干可以每天吃1~2次，每次1小把就行了，吃了就要减掉几口主食，以免热量超标。

牛奶。牛奶等动物乳汁中的糖主要为乳糖。乳糖由1分子半乳糖和1分子葡萄糖组成，甜度约为蔗糖的1/6。牛奶有助补充优质蛋白质和钙，对预防骨质疏松有一定好处。高键提醒，乳糖不耐的人最好不要空腹喝牛奶，可以少量多次，或者饮用时搭配其他食物。

蜂蜜。蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖，范志红介绍，天然成熟的蜂蜜中总糖量超过85%，因此也不适合多吃，属于要限制食用的糖。如果要喝蜂蜜水，建议尽量冲得稀一点。

添加糖,过了嘴瘾害了身

随着食品工业的发展，人类已经可以把绝大多数的糖进行分离提纯，变成精制糖(也就是我们常说的添加糖)，比如蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等，再把它们添加到饮料、糖果等食品中。但高键表示，这些额外添加的糖会大大增加我们每日的摄糖量，给健康带来隐患。

蔗糖。生活中我们说得糖通常指蔗糖，从甘蔗或甜菜中提取。黑糖、红糖、黄糖、绵白糖、白砂糖、冰糖等都是蔗糖的不同形式。蔗糖应用非常广泛，比如做菜时调味、添加到点心或者饼干中等。

葡萄糖。通常由淀粉水解而来，甜度只有白糖的60%~70%。由于病人无法进食时都要静脉输入葡萄糖，因此很多人认为葡萄糖粉或葡萄糖液是好东西，会买给小孩子和身体虚弱者吃。但是葡萄糖无需消化就可以被人体直接吸收，是一种血糖反应极高的糖，极易造成报复性低血糖。

果糖。水果中的确含果糖，但用于各种加工食品中的果糖并不是从水果中提取的，而是用淀粉水解后再经过异构作用等步骤制成。果糖吸湿性大，可使糕点保持新鲜松软，甜度是蔗糖的1.6倍，并且随温度的降低而增强，添加到饮料等冷饮中会更清爽。

糖浆。麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等都是用淀粉水解而来，主要成分是果糖、葡萄糖、麦芽糖等。比如，果葡糖浆是果糖和葡萄糖的混合糖浆，也是甜饮料里最喜欢加的甜味来源。

代糖热量低也不能超量吃

近些年，“无糖食品”备受青睐。但无糖食品也有甜味，这种甜就来自代糖。目前关于代糖的定义并不是特别统一，有说法认为其包括甜味剂和糖醇，也有说法认为它只是甜味剂的另一种叫法。

糖醇不是糖，有的是从食物中提取的，有的是人工合成的，常用的有麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等，广泛应用于糖果、饮料、口香糖等食品中。糖醇有清凉的甜味，能够改善食品风味，在人体内不会产生糖的那些负面影响，如升高血糖、引起龋齿等。但范志红建议，糖醇的每天摄入量应控制在20克以下，儿童最好在10克以下，否则可能引起腹泻。

甜味剂分为人工甜味剂(如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等)和天然甜味剂(如甜菊糖苷、罗汉果苷等)。它们甜度通常都很高，只需少量添加即可，因而热量可以忽略不计。但有研究发现，甜味剂会降低人们对甜味的敏感度，使人们在其他食物中摄入更多糖。

高键建议，爱吃甜的人可以尝试无糖食品，比如把含糖饮料换成无糖饮料，但要注意其他饮食不变。

选甜食注意四点

1.搞清“无糖”和“低糖”的概念。无糖指每100毫升(或克)食品中甜味糖(蔗糖、果糖等)含量低于0.5克。无糖不代表不添加糊精、淀粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。低糖指每100毫升(或克)食品中甜味糖含量不高于5克。

2.别被“无蔗糖”迷了眼。无蔗糖是指不额外添加蔗糖，但可能添加葡萄糖、果糖、果葡糖浆等。

3.半糖、少糖、少少糖是以额外添加全糖为参照。一般来说，大杯全糖的奶茶，含糖量大约为 60克，相当于 15块方糖;中杯全糖奶茶，含糖量大约为40克，相当于 10 块方糖;大杯 3 分糖奶茶，含糖量大约为15~20克 ，相当于 4~5 块方糖;中杯 3分糖大约含糖量为 10~15克，相当于 2~3 块方糖。

4.看清食品标签上糖的位置。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。