有些食物晚上得少吃！睡眠可能都是它们毁掉的

吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明

对很多上班族来说，晚餐是最“放纵”的一餐，也是一家老小聚在一起，吃得最丰盛的一餐，但从健康角度来说，有些食物晚上并不宜多吃，危害健康不说，还可能让你睡不好。

粗杂粮等高膳食纤维的食物。有些人出于“健康”或减肥的目的，晚餐只吃粗杂粮，比如吃个红薯或啃个玉米，再加上一碗杂粮粥。这种搭配容易摄入过多膳食纤维，导致腹胀，进而影响睡眠。当然，只吃精米白面也对睡眠不利，最好粗细搭配，粗杂粮占到主食的1/3左右。

油炸食品等高脂肪食物。炸鸡、炸鱼、油饼、炸糕、炸猪排等油炸食品高脂高能量，是导致肥胖、高脂血症和冠心病的危险因素。对绝大多数人来说，晚饭后活动量较白天大为减少，能量消耗也因此降低很多，所以晚餐应尽量以清淡为主。并且，这些油腻食品在消化过程中会加重肠胃工作负担，刺激神经中枢，让其一直处于工作状态，导致睡眠时间推迟。

西瓜、冬瓜等高水分、有利尿作用的食物。在中医里，西瓜被称为“天然白虎汤”，其味甘性寒，具有清热解暑、生津止渴等功效。现代医学研究也发现，吃西瓜能起到利尿、开胃、促进新陈代谢的作用。但这种水果晚上不能吃太多，否则会频繁起夜，影响睡眠质量。冬瓜也有相同的作用，晚上要少吃。

咸菜、香肠等高盐食物。一日三餐中，晚上更应该少吃盐，否则大量钠会扰乱体液平衡，让人感觉更加口渴，进而引发失眠。做晚饭时，炒菜应少放盐，可用醋、柠檬汁等来提味。

辣椒、大蒜等辛辣刺激的食物。有研究显示，晚上吃太多辛辣刺激食物的人很难入睡或保持熟睡状态。原因在于，辛辣食物会改变体温，导致快速眼动睡眠期间梦的形成。如果非常想吃辣，不妨选在中午。

浓茶、咖啡等咖啡因含量高的食物。对睡眠不好的人来说，下午4点之后不要喝浓茶和咖啡。这些富含咖啡因的食物只能让人一时精神兴奋，忽略疲劳困倦，却无法解决身体需要休息的问题，反而打乱睡眠节奏。也不要依赖酒精来助眠。酒精虽然能加快入睡速度，却会降低睡眠质量，容易夜醒。

健康的晚餐在食物选择上应该“清淡至上”，讲究“质高量少”，建议遵循以下原则：1.尽早吃。能在晚上6~7点吃最好，如果不能，也不要太接近睡眠时间;2.吃得越晚，吃得越少。晚上吃得太多不仅容易导致热量堆积，也容易影响睡眠质量;3.查漏补缺。谷物粗粮、薯类、杂豆、蔬果类、鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品等食物种类，白天没吃的晚上要补回来;4.不要吃太饱。如果担心睡得晚可能饿，推荐晚上9~10点之间喝一小碗粥，或者一杯豆浆/酸奶/牛奶，不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。