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今年5月，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民营养状况和体格明显改善、膳食质量普遍提高，但与此同时也要注意到，随着社会经济的快速发展和居民生活方式的巨大改变，超重肥胖及膳食相关慢性病问题日趋严重。数据显示，我国6岁以下和6—17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，相当于每五个中小学生里就有一个“小胖墩”。
超重是指体质指数（BMI）为24.0—27.9KG/M2，如果超过28KG/M2就属于肥胖。肥胖是指体内脂肪堆积过多和分布异常，肥胖常伴有多重代谢异常，是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等疾病的重要危险因素，《报告》明确指出了超重和肥胖带来的危害。
如何既经济又有效地远离超重与肥胖，守护生命、守卫健康？“世界卫生组织的报告显示，合理膳食是拯救生命最廉价同时也是最有力的措施，平均每投入1美元，可以实现12.82美元回报。”中国营养学会理事长杨月欣给出了参考答案。
营养状况和营养成分的优劣是影响一个民族人口素质的重要因素，直接关系到青少年体能与智能的发育状况。如何通过饮食促进少年儿童的体质健康，不仅关系个人的健康成长和幸福生活，更关系到整个民族的健康素质和国家的前途与未来。
少吃并不合适
“小宝从小体态偏胖，读一年级时就给他报了足球班。家里老人怕孩子饿着，总在晚上结束训练后给孩子加高糖、高碳水的夜宵。”在爱的呵护下，日渐胖起来的体重加重了孩子踢球时带给脚踝和膝关节的负担，有时甚至产生疼痛感。眼看着体育锻炼也无法阻止孩子变成“胖墩”，家住北京通州的李女士决定换种爱的表达方式：调整饮食，加大粗粮和优质蛋白质摄入量；注重蔬菜、水果的摄入比重；戒除所有高糖和碳酸饮料。一直坚持到五年级时发现孩子明显变瘦了，越来越多人夸他，他也变得越来越自信、自律。现在他很乐于给胖一点的同学看他的对比照片，然后鼓励他们通过合理饮食结合科学锻炼找回健康。
在“十四五”规划开局之年，为落实健康中国行动，国民营养健康指导委员会办公室、中国营养学会、中国疾病预防控制中心、农业农村部食物与营养发展研究所、国家食品安全风险评估中心联合发起的倡议中，“合理膳食从每个家庭做起”被列入首位。
倡议指出，家庭成员要善于学习食物知识，会选食物、会看标签；一日三餐要食物多样、合理搭配；多选用原味蒸、煮、炖等健康烹调方式；通过把多样、清淡、平衡膳食落实到家庭生活的实践中，为全家打好健康基础。
“中小学生正处在生长发育的关键时期，对于这些“小胖墩”而言，单纯地减少饮食量并不十分合适。因为他们正在经历着长高、长肌肉、繁重的学习等过程，如果将膳食热量控制得太厉害，营养素跟不上需求，就可能出现营养不良，或者维生素缺乏等情况，从而造成儿童生长发育迟缓、智力发育受损等多种问题。”中国营养学会注册营养师吴佳说，肥胖更多意味着膳食能量超标但并不意味着微量元素、维生素、蛋白质等营养素达标，甚至会出现脂肪超标、但蛋白质及其他营养素摄入不足的情况。“小胖墩”长大后极有可能成为“大胖墩”，糖尿病、痛风等慢性病的发病风险也会高于体重正常的成年人，甚至有很多“小胖墩”就已经患上了脂肪肝、高血压等疾病。
“对于‘小胖墩’而言，更重要的是合理的膳食结构，少喝含糖饮料，低盐、低油的烹调方式，以及充足的身体活动。”吴佳表示。
平衡还要合理
《2019年世界儿童状况》报告指出，与超重、肥胖一样，微量营养素缺乏和营养不足都是营养不良问题的体现，三者将同时并长期存在。
其中，微量营养素缺乏又被称为“隐性饥饿”。在我国，铁、维生素A、维生素D等缺乏在儿童中较为常见。
针对上述三种问题，《报告》以问题为导向，提出了以“平衡膳食”为核心的六项营养指导措施。
首先，强调以植物性食物为主的膳食结构。譬如增加全谷物消费，减少精白米面的摄入；在保证充足蔬菜摄入的前提下，强调增加深色蔬菜的消费比例；增加新鲜水果和富含优质蛋白质及其制品的摄入。
其次，强调优化动物性食物消费结构。譬如改变较为单一的以猪肉为主的消费结构，增加富含不饱和脂肪酸的水产品类、低脂奶类及其制品的摄入。
第三，强调保证膳食能量来源和营养素充足。《报告》建议，应综合考虑身体阶段、营养需要、身体活动水平、基础代谢率等因素，将膳食碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、能量和微量营养素摄入保持在合理水平，从而维持健康体重，预防相关膳食慢性病。
与此同时，应进一步控制油、盐摄入；控制糖摄入、减少含糖饮料消费；杜绝食物浪费，促进可持续发展。
“从1988年开始，我们一直倡导平衡膳食，平衡膳食的概念主要针对健康人群，合理膳食是在平衡膳食的基础上，综合考虑包括素食主义者、高血压、糖尿病或者肥胖患者在内的人群的健康状况、生活习惯、信仰等情况调整的膳食，使其能够较好地满足不同健康状况、不同信仰、不同地域或某不同阶段人的营养和健康的需求，二者的目标是一致的。”杨月欣特别指出，要注意平衡膳食与合理膳食的区别。
提倡健康烹调
掌握前期食材选择和合理搭配膳食结构之后，最关键的是掌握良好的烹饪方法。只有通过健康的烹调方式，才能最大程度保留食物的营养成分。
“健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。”在今年的全民营养周期间，中国营养学会理事、中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员范志红指出了健康烹调的意义与重要性：“在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，同时避免摄入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病，是健康烹调的目标。”
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几方面。针对不同种类食物，范志红给出了不同的烹调方法帮助保留食物中的营养素。
有些营养素“怕水”。含有B族维生素、维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分的食物都容易发生溶水损失。对此，范志红表示，在清水煮和焯烫时，这些营养成分会大量溶于水中，除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物的损失就越大。
有些营养素“怕油”。含有维生素A、D、E、K的脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分的食物容易发生溶油损失和氧化损失。范志红表示，与油炸、油煎、先炒后炖的烹调方式相比，这类食物更适合蒸煮。
有些营养素既“怕热”又怕氧化，还容易发生溶水损失。对于这类富含叶酸的蔬菜类食物而言，范志红表示，除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒可相对减少营养素的损失。
范志红表示，学会了这些健康烹调的小常识，可以让饮食生活兼顾健康和美味。
（《人民周刊》2021年第10期）
