过年回不了家，如何应对不良情绪？

　　本期专家：北京中医药大学东方医院康复科 邢佳

　　近期，多地鼓励外来人员就地过春节，尽量不返乡。在多变的疫情形势下，春节不能回家可能会使人产生一些情绪，如焦虑、失落、孤独、愤怒等。那么，面对不能回家的春节，我们该如何面对呢？

　　察觉自己的情绪，找到应对的方法。

　　1. 失落感

　　春节是一个相聚的传统节日，当我们无法与家人团聚时，可能会感到失落。同时这种失落也提醒我们，要更加珍惜与家人的团聚的时间，在春节之外也可以寻找机会与家人相聚。此外，可以通过网络通讯等方式与家人联系，用视频聊天或会议软件等形式“千里共婵娟”，还可以给家人写一封家书，记下此刻期盼团聚的心情，下次回家带给家人，把遗憾变成另一种美好。

　　2. 孤独感

　　不能回家过春节，一个人在异乡容易产生孤独，难有归属感。在疫情的特殊时期，我们选择不回乡过年，是为了防止疫情传播，这种克制与防备是出于对家人和家乡的爱，为了保护他们。由于疫情原因，肯定有不少同学、同事和好友一样无法回家过年，可以约两三好友一起过年，也是一份特殊的经历。

　　3. 愤怒和焦虑

　　疫情的反复和不能回家过年的事实可能会让一些人感到愤怒和焦虑，此时当我们察觉到自己的情绪时，可以选择适当运动。科学研究发现，运动可以通过调节下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴、促进调节焦虑或压力相关脑区的功能、升高大脑活性物质水平（如多巴胺等）、抗炎症作用、降低个体对焦虑的敏感性等方面改善焦虑抑郁。运动可以改善情绪，适度的运动，能够将自己从无休止的思虑与担心中解脱出来，让自己更有能量。

　　在察觉到自己的焦虑和愤怒情绪时，还可以使用深呼吸的方法——即腹式呼吸，也叫“正念呼吸”，保持站立、端坐或平卧的姿势，进行缓慢深长的腹式呼吸，察觉自己的每一次呼吸，将注意力进行转移，专注自身，让情绪稳定下来，多做正念呼吸有助于保持情绪稳定，提高专注力。

　　4. 失眠

　　春节假期长，突然放松，容易作息不规律，一些情绪也可能导致失眠。春节假期是个“小长假”，长期紧绷的精神很容易一下子松懈下来，随性而为，作息没有规律。不过作息的突然紊乱对睡眠不利，而且摧毁容易，建立很难，在假期结束时作息无法回到轨道，造成工作和学习质量的下降，适度的放松才是最好的休息。

　　避免在床上的“非睡眠时间”。假期无需早起工作学习，很容易在床上躺很久，导致睡眠不规律。通过避免在床上度过“非睡眠时间”，有意识地建立床和睡眠之间的联系，使“作”与“息”有明确的界限，有效规律睡眠，进而增强体质。

　　避免睡前进食兴奋性的饮食，如茶、咖啡、奶茶等，许多茶饮料含咖啡因，容易使神经兴奋，造成失眠。睡前6h内应避免进食相关饮食，避免“食源性”失眠。此外，春节饮酒的风气较浓，饮酒助眠也不可取，饮酒不但不能助眠，甚至能引起酒精中毒，长期饮酒易形成酒精依赖，造成多种脏器损害。

　　疫情是全球人民共同的敌人，当我们多关注疫情相关的新闻，就能意识到自己是全球命运共同体的一员，自己所做的一切都是有价值的，国家在抗疫中投入了大量人力物力，在疫情较为紧张的地区，医务人员的辛苦大家都有目共睹，当我们意识到在为疫情做出贡献时，会很大程度上提高个人成就感，用升华的方式对抗孤独感和不能回家产生的焦虑抑郁情绪。我们选择不回家过年，也是给家乡和家人送去了安全与保障。国家兴亡，匹夫有责，过年回不了家，吾心安处就是家。