烹调时的“保钙”窍门

中国注册营养师 李园园

在很多人看来，只要多吃富含钙的食物就能补足钙，但其实，我们最终能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关，只有烹调对了，才能减少钙的损耗，让钙充分释放。

1.烹调前焯水或浸泡，除去影响钙吸收的“坏”分子。食物中有一些“坏”分子，会阻碍钙的吸收利用。例如某些涩味明显的蔬菜（包括苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等），草酸含量高，这种物质会与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。草酸易溶于水，因此烹调涩味蔬菜前可先焯一下。数据显示，菠菜在沸水中焯1分钟后捞出，可除去80%以上的草酸。此外，谷物和豆类中的植酸会在肠道中形成植酸钙，进而降低钙的吸收利用率。这类食物提前浸泡4~12小时，不仅能节约烹调时间，还有助激活植酸酶，促进植酸降解，让钙释放。

2.善于用醋，帮助钙溶出。食物中的钙大都以复合形式存在，吃进肚子后需要变成可溶性的离子状态才能被吸收利用，这是胃酸的日常职责之一。烹调时加些醋，也能促进食物中的不溶性钙变成离子状态。例如很多绿叶菜（胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）钙含量较高，炒时加些醋既有助于保护维生素C、大多数B族维生素，还有利于钙的溶出。但不要加太多，否则容易导致绿叶菜变黄，影响色泽。此外，不少水产品也是隐藏的含钙高手，例如武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝、牡蛎等，烹调时放些醋不仅能去腥，也有利于促进钙溶出和吸收。

3.改变一下烹调方式，提升钙的利用率。大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸，尤其北豆腐、南豆腐，还额外加入了含钙凝固剂，补钙效果实现“双赢”。发酵也可以去除草酸、植酸，提升钙的生物利用率，例如杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙的吸收利用，纳豆、豆豉、腐乳等发酵豆制品中钙的利用率也比大豆高。此外，精研细磨也管用。比如虾皮和芝麻的钙含量虽然很高，但难以被彻底嚼碎，进入人体后，大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。如果将它们磨成粉，钙的吸收利用率会大大提高。

4.跟“益友”搭配，促进钙吸收。在营养圈，钙有几位益友，比如维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等都能促进钙的吸收利用。豆腐炖鱼就是一个绝配。鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。如果里面再放些干香菇更会锦上添花，因为干香菇不仅鲜味物质丰富，而且含有促进钙吸收的维生素D。小白菜炖豆腐也是一对不错的搭档。小白菜草酸含量较低，矿物质镁、钾、维生素K、维生素C又很出色。当然，即便不做到一个菜里也没关系，记得在一餐中均衡搭配好，既有高钙的食物，也有一些富含以上这些“益友”元素的绿叶菜、菌菇藻类等食物。

5.跟“损友”保持距离，减少钙的消耗。烹调少油少盐也有助补钙。研究发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。每人每天盐的摄入量最好控制在6克以下。除了烹调少放盐，建议大家在选购食物时，仔细阅读食品标签，尽量选择钠含量低的产品。脂肪是个两面派，适量脂肪可延长钙与黏膜接触时间，有利于钙的吸收。但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸会与钙结合成钙皂，影响钙的吸收。一般一个菜1~2瓷勺烹调油即可，每人每天不超过25~30克。