麦类家族都是营养高手

　　小麦、大麦、燕麦、荞麦、黑麦、藜麦、青稞麦等麦类家族在国人的饮食中占有重要地位。它们同属于小麦属，长相有些相近，但每个都有特长。

　　小麦可塑性强，烹调方法多样。小麦磨成面粉后可制作面包、馒头、饼干、面条等食物，其可塑性强，烹调方法也最多样。跟精白面粉相比，全麦粉是以整粒小麦为原料，经制粉工艺制成。由于保留了麸皮等成分，全麦粉营养上要比普通面粉更好，尤其是膳食纤维、矿物质和维生素方面。用全麦粉替代精白面粉做主食，例如全麦馒头、全麦面条、全麦煎饼等，既能摄入膳食纤维，又能获得更多的营养素。要注意的是，因全麦粉的筋度不够，可以加一些高筋面粉改善口感。

　　荞麦富含黄酮类物质，有助护血管。除了富含维生素和矿物质，荞麦还富含黄酮类物质，其中芦丁含量最高，它是保护血管的“高手”，具有较好的预防心脑血管疾病的作用。调查显示，在常吃荞麦的地区，心脑血管疾病发病率明显较低。荞麦可以做成荞麦面条、荞麦烧卖等，或者泡成荞麦茶。

　　燕麦、青稞麦富含β葡聚糖，有助控制血脂血糖。燕麦最受推崇的保健成分是β葡聚糖，它是一种水溶性纤维，能给燕麦带来黏稠的口感。研究表明，燕麦中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的效果，同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）的水平。此外，β葡聚糖还有助控制血糖，预防便秘。值得注意的是，燕麦的β葡聚糖含量与其品种、加工工艺、食用方法等多方面的因素有关，而β葡聚糖含量越高，黏性越大，保健效果越好，口感也越滑爽。除了燕麦，青稞麦也富含β葡聚糖。青稞麦可以和大米、小米等其他谷物搭配熬成杂粮粥，或者直接购买青稞面做成青稞饼。

　　黑麦、大麦富含木酚素，有助防癌。木酚素又称木脂素，抗氧化性强，有助清除体内的自由基。研究证实，它在人体内可以转变成肠内脂和肠二醇，有一定的防癌抗癌作用。黑麦中木酚素的含量较高，但其蛋白质弹性较差，可与小麦面粉混合做成黑麦面包。大麦中也含有一定量木酚素，可以用来煮粥，也可炒制后泡茶。

　　藜麦蛋白质质量高，有助补充优质蛋白质。藜麦蛋白质含量高，并且必需氨基酸构成能与乳类和肉类媲美，是素食者优质蛋白质的良好来源。根据颜色的不同又分浅色藜麦（乳白、淡灰、蛋黄）和深色藜麦（黑、红、褐、棕红）。深色藜麦口感上更有嚼劲，含粗纤维更多，更易引发肠胃胀气，肠胃不好的人应少吃。相比之下，浅色藜麦更温和、软糯，适合绝大多数人。藜麦的吃法很多，比如做成藜麦饭或者藜麦粥，藜麦比较好熟，一般蒸（熬）15分钟即可；蒸馒头、烙饼、粽子、饭团、烤面包的时候，也可以加入一些藜麦增加口感和营养；煮熟后做成藜麦沙拉，加入各种蔬菜水果，比如生菜、黄瓜、小番茄、紫甘蓝、西兰花、猕猴桃、香蕉、苹果等。

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

（原标题：麦类家族都是营养能手）