三法则帮助养成好习惯

受访专家：北京心理健康服务促进会副会长 彭 旭

美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔曾在《掌控习惯》一书中对习惯进行了定义：一种不断重复的行为。多次重复后，这种行为逐渐不需要大脑的认知过程，可自动发生。比如下班后，不少人为了放松躺在床上玩手机，久而久之，身体就会接受“一回家就上床玩手机”的指令，也就形成了习惯。这种自动化机制，一旦被大脑接受，几乎不可能清除，但可以通过自律、改变环境、掌握规律等来减少坏习惯、养成好习惯。

两分钟规则：把大事简化成小事。“两分钟规则”是指把看起来很难建立的习惯，简化成一件两分钟就能完成的事，然后先从这两分钟的事情做起。比如“睡前阅读半小时”简化成“每晚读一页”，“傍晚跑步5公里”简化为“在屋里走两圈”，“做一顿晚餐”简化成“切一片面包”……

北京心理健康服务促进会副会长、北京心理危机研究与干预中心副教授彭旭表示，人都有惰性，对繁重的任务会产生抵触心理，而将任务分解难度降低后，更有利于坚持。坚持的重点不在时间长短，而在于重复次数。人的记忆有消退过程，只有不停重复，巩固记忆，才有助于习惯养成。所以，要想养成好习惯，宗旨就是“简单易行”“重复行为”。

金发女孩原则：刚刚好。西方有一个儿童故事“金发女孩与三只小熊”，迷路了的金发姑娘未经允许进入了熊的房子，她尝了3个碗里的粥，试了3把椅子，又在3张床上躺了躺。最后发现，不烫不冷的粥最可口，不大不小的椅子坐着最舒服，不高不矮的床上躺着最惬意。这就是“金发女孩原则”：刚刚好就是最适合的。

心理学家认为，一个任务的难度，高于能力的4%左右是最适合的。彭旭表示，目标太小会让人厌烦，太大又会打击自信。最好难易程度适中，目标需要比现在的能力高一些，有利于激发潜能。比如之前跑步只能跑1000米，可以先定下一个目标“下次跑步要跑1040米”，既不会感觉到压力，目标达成后又会获得成就感。

及时更新原则：不断添加新挑战。詹姆斯·克利尔认为，习惯的真正好处是，让人们更加自由地关注更高层次的要求。但习惯也会让人的反馈机制变得迟钝和凝固，阻碍精进的步伐。彭旭表示，掌握一个好习惯后并不是一劳永逸的，而是要不断反思，在旧习惯的基础上，不断添加新挑战，培养新的好习惯。

人有追求新奇和创新的本能。通过将新行为叠加在旧行为之上，能增加习惯的可持续性。比如跑步2千米+开合跳20次+蹲起10次，每个旧习惯的动作都会触发下一个动作。

需要提醒的是，习惯养成的过程中，不要一味自我控制，这其实是“惩罚机制”，不利长久保持好习惯。相反，要将习惯与积极的感受相关联，也就是建立“奖励机制”，比如每天读完两页书，就可以打一次游戏。此外，也可以通过改善环境来帮助形成好习惯。比如“每天喝八杯水”，那就每天把装满水的杯子放在显眼的位置；“每天晨起后吃药”，就将药片放在盥洗处的台面上，帮助习惯养成。